Sport rekentools
Van hardlooppace tot 1RM en macro's — alle berekeningen die serieuze sporters dagelijks gebruiken.
Pace berekenen (hardlopen)
Reken hardlooptempo, snelheid en eindtijd om voor 5 km, 10 km, halve marathon en marathon — inclusief tussentijden.
1RM berekenen (One Rep Max)
Bereken je geschatte One Rep Max op basis van het gewicht waarmee je een aantal reps tot falen haalt — inclusief percentagetabel voor je trainingsschema.
Sporters tellen alles: pace, hartslag, gewicht, macro's, percentages van 1RM. Deze categorie bundelt de tools die hardlopers, krachtsporters en multisport-atleten het vaakst nodig hebben. Alle formules zijn gebaseerd op gevalideerde sportwetenschap (Mifflin-St Jeor, Epley, Brzycki, Tanaka) en sluiten aan op wat trainers en coaches in Nederland gebruiken.
Voor hardlopers
De pace-tool reken je in twee richtingen: van afstand + tijd naar tempo (min/km), of van pace + afstand naar verwachte eindtijd. Je krijgt direct de splits voor 5K, 10K, halve marathon en marathon — handig om tijdens een wedstrijd te weten of je op koers ligt.
Combineer pace met hartslagzones (in de gezondheidscategorie) om je trainingsbelasting goed te plannen. De vuistregel '80% rustig, 20% intensief' werkt voor de meeste lopers van 5K-trainees tot marathonlopers.
Voor krachtsporters
De 1RM-calculator schat je One Rep Max op basis van het gewicht waarmee je een aantal reps tot falen haalt. Vier formules (Epley, Brzycki, Lombardi, O'Connor) worden gemiddeld voor de meest betrouwbare schatting. Je krijgt ook een complete percentagetabel: 70% voor hypertrofie-sets, 85% voor kracht-sets, 95% voor maximale singles.
Een veilige 1RM-test doe je niet solo. Vul liever 5RM- of 8RM-resultaten in — die zijn even nauwkeurig en risicovrij.
Voor voeding & herstel
De macro-calculator berekent eerst je BMR (rust-verbranding) volgens Mifflin-St Jeor, vermenigvuldigt dat met je activiteitsfactor voor je TDEE, en past je doel-aanpassing toe (cut, maintain, lean bulk, bulk). Daarna verdeelt hij de calorieën over eiwit, vet en koolhydraten op basis van je protocol.
Voor cut: focus op eiwit (1,8–2,4 g/kg) om spier te behouden. Voor bulk: zorg voor voldoende koolhydraten rond je trainingen voor herstel en glycogeen-aanvulling.