1RM berekenen — One Rep Max

Bereken je geschatte One Rep Max op basis van het gewicht waarmee je een aantal reps tot falen haalt — inclusief percentagetabel voor je trainingsschema.

Hoe vind je deze calculator?

Je One Rep Max (1RM) is het maximale gewicht dat je in één herhaling kunt tillen voor een specifieke oefening. Je 1RM testen is risicovol (vooral solo en voor beginners), dus de meeste sporters schatten 'm met een formule. Vul gewicht en reps tot falen in, en deze calculator geeft je het gemiddelde van vier wetenschappelijke formules: Epley, Brzycki, Lombardi en O'Connor. Je krijgt ook een percentagetabel — handig voor periodisering (zwaar 85%, hypertrofie 70%, kracht-uithouding 60%).

Wat is een One Rep Max?

Je 1RM is het maximale gewicht dat je één keer correct kunt tillen voor een bepaalde oefening, zoals squat, bench press of deadlift. Het is dé maatstaf in krachttraining waarmee je intensiteit van je werksets bepaalt: 70% van je 1RM voor hypertrofie, 85% voor maximale kracht, etc.

Vier formules vergeleken

Geen enkele formule is exact perfect — daarom geven we het gemiddelde van vier veelgebruikte:

  • Epley — 1RM = gewicht × (1 + reps/30). Veel gebruikt; iets te hoog bij hoge reps.
  • Brzycki — 1RM = gewicht × 36 / (37 − reps). Geldig tot ongeveer 10 reps.
  • Lombardi — 1RM = gewicht × reps^0,10. Conservatief.
  • O'Connor — 1RM = gewicht × (1 + reps/40). Het meest conservatief van de vier.

Percentage van 1RM = aantal reps

Vuistregel volgens NSCA / Bompa — handig om gewicht te kiezen op basis van je trainingsdoel:

% 1RMRepsDoel
100%1Maximale kracht (test)
95%2Maximale kracht
90%4Kracht
85%6Kracht / hypertrofie
80%8Hypertrofie
75%10Hypertrofie
70%12Hypertrofie / volume
60%18Kracht-uithouding
50%30Uithouding / opwarmen

Veiligheid en gebruik

Doe een 1RM-test alleen met een spotter en goede techniek; voor beginners is een 5RM- of 8RM-test (en die invullen in deze calculator) veiliger. De formules zijn betrouwbaar tot ongeveer 10 reps; daarboven wordt de schatting onnauwkeuriger.

Formule

Epley:  1RM = gewicht × (1 + reps/30)
Brzycki:  1RM = gewicht × 36 / (37 − reps)
Lombardi:  1RM = gewicht × reps^0,10
O'Connor:  1RM = gewicht × (1 + reps/40)

Voorbeelden

  • 100 kg × 5 reps
    1RM ≈ 116 kg (gemiddelde)
  • 80 kg × 8 reps
    1RM ≈ 100 kg
  • 60 kg × 10 reps
    1RM ≈ 80 kg
  • 120 kg × 3 reps
    1RM ≈ 132 kg

Veelgestelde vragen

Hoe nauwkeurig is een 1RM-formule?
Voor 1–6 reps zijn de formules zeer nauwkeurig (binnen 2–3%). Boven de 10 reps wordt het onbetrouwbaar omdat uithouding dan een grotere rol speelt dan kracht.
Welke formule is het beste?
Geen enkele is perfect. Epley en Brzycki zijn populair, Lombardi en O'Connor conservatiever. Het gemiddelde van alle vier (zoals deze calculator) is meestal de veiligste schatting.
Moet ik mijn 1RM echt testen?
Voor beginners en intermediates: nee. Een 5RM- of 8RM-test is even effectief en veel veiliger. Echte 1RM-testen zijn vooral nuttig voor competitieve powerlifters.
Hoe vaak moet ik mijn 1RM updaten?
Elke 4–8 weken volstaat in een normaal hypertrofie-programma. Bij gerichte krachtblokken (sterkterprogramma's zoals 5/3/1) hoort dit bij elke deload-week.
Werkt 1RM ook voor isolatieoefeningen?
Minder goed. Voor compound lifts (squat, bench, deadlift, overhead press, row) is 1RM zinvol. Voor bicep curls of laterals werk je meestal in rep-bereiken zonder 1RM-percentages.
Is mijn 1RM elke dag hetzelfde?
Nee. Je dagelijkse vorm varieert door slaap, voeding en stress met 5–10%. Het is een gemiddelde; je kunt op een goede dag boven én op een slechte dag onder je geschatte 1RM zitten.

Gerelateerde tools

Macro's berekenen (eiwit, vet, koolhydraten)
Bereken hoeveel eiwit, vet en koolhydraten je per dag nodig hebt op basis van je doel — afvallen, behouden of spiermassa opbouwen.
Calorieën berekenen
Bereken je BMR, TDEE en dagelijkse calorie-behoefte voor afvallen, behouden of aankomen — inclusief macro-verdeling (eiwit / vet / koolhydraten).
Hartslagzones berekenen
Bereken je maximale hartslag en de 5 trainingszones — voor precieze cardio, duurtraining en intervaltraining.

Laatst bijgewerkt: 16 april 2026