FFMI berekenen (vetvrije massa-index)

Wat is FFMI?

FFMI staat voor Fat-Free Mass Index: een index die je vetvrije lichaamsmassa relateert aan je lengte. In tegenstelling tot de BMI, die spier en vet niet onderscheidt, zegt de FFMI specifiek iets over je spiermassa.

De berekening verloopt in drie stappen. Eerst bepaal je je vetvrije massa: gewicht × (1 − vetpercentage / 100). Daarna deel je die door je lengte in meters in het kwadraat. Ten slotte normaliseer je de waarde voor lengte.

De genormaliseerde FFMI corrigeert voor lengteverschillen zodat lange en korte personen eerlijk vergeleken kunnen worden: FFMI + 6,1 × (1,8 − lengte in meters).

De FFMI-formule stap voor stap

Stel: een man van 80 kg, 180 cm, 15% lichaamsvet.

Vetvrije massa = 80 × (1 − 0,15) = 68 kg. FFMI = 68 ÷ (1,80²) = 68 ÷ 3,24 = 21,0. Genormaliseerd = 21,0 + 6,1 × (1,8 − 1,8) = 21,0.

Voor iemand met dezelfde FFMI maar een lengte van 1,70 m valt de normalisatie hoger uit, omdat kortere personen bij gelijke index relatief meer spiermassa per lengte hebben.

Wat zegt jouw FFMI?

Hieronder een interpretatie van de genormaliseerde FFMI voor mannen. Bij vrouwen liggen de drempels gemiddeld ongeveer 3 punten lager.

De natuurlijke FFMI-grens

Onderzoek van Kouri et al. (1995) onder drugvrije bodybuilders vond dat een genormaliseerde FFMI van ongeveer 25 de praktische bovengrens is die mannen op natuurlijke wijze kunnen bereiken. Slechts een enkeling met uitzonderlijke genetica komt iets hoger.

Waarden duidelijk boven de 25 (bijvoorbeeld 26–30) komen bijna uitsluitend voor bij gebruik van anabole steroïden. De FFMI wordt daarom soms gebruikt als ruwe indicatie, hoewel het geen sluitend bewijs is.

Houd er rekening mee dat de uitkomst sterk afhangt van een correct vetpercentage. Een onnauwkeurige vetmeting vertekent je vetvrije massa en daarmee je FFMI.