Naar hoofdinhoud

Coopertest: VO2max berekenen

Vul de afstand in die je in 12 minuten hebt gelopen en bereken direct je geschatte VO2max en je conditiecategorie. Of reken andersom welke afstand je nodig hebt voor een doel-VO2max.

Hoe vind je deze calculator?

De Coopertest is een van de bekendste veldtests voor uithoudingsvermogen, ontwikkeld in 1968 door de Amerikaanse legerarts Kenneth Cooper. Je loopt 12 minuten zo ver mogelijk; uit de afgelegde afstand schat je je VO2max — de maximale zuurstofopname. Met deze rekenmachine bereken je je VO2max en zie je hoe je score zich verhoudt tot de Cooper-normen voor jouw leeftijd en geslacht.

Wat is de Coopertest?

De Coopertest is een simpele veldtest: loop 12 minuten zo ver mogelijk en meet de afgelegde afstand in meters. Uit die afstand wordt je VO2max geschat, de gouden standaard voor aëroob uithoudingsvermogen.

De test is populair bij het leger, de politie, brandweer en sportverenigingen omdat je hem zonder dure apparatuur op een atletiekbaan kunt afnemen.

Formule (Cooper, 1968): VO2max = (afgelegde afstand in meters − 504,9) ÷ 44,73. Het resultaat is in ml/kg/min.

Zo voer je de Coopertest correct uit

  1. Warm 5–10 minuten op met rustig joggen en wat loopscholing.
  2. Kies een vlak, gemeten parcours — een 400 m-atletiekbaan is ideaal.
  3. Loop precies 12 minuten zo ver mogelijk op een gelijkmatig, vol te houden tempo.
  4. Begin niet te snel: een te explosieve start kost je later veel afstand.
  5. Noteer de afgelegde afstand in meters en vul die in de rekenmachine in.
  6. Cool af met enkele minuten rustig uitlopen.

Cooper-normtabel per leeftijd en geslacht

De afgelegde afstand wordt ingedeeld in conditiecategorieën, afhankelijk van leeftijd en geslacht. Hieronder een overzicht van de afstand in meters (man / vrouw).

LeeftijdZeer slechtMatigGemiddeldGoedUitstekend
20–29<1960 / <15502100 / 18002400 / 19002650 / 2200≥2800 / ≥2350
30–39<1900 / <15002100 / 17002350 / 19002500 / 2100≥2700 / ≥2250
40–49<1830 / <14002000 / 15002250 / 17002450 / 2000≥2650 / ≥2150
50+<1660 / <13501870 / 14002100 / 16002300 / 1900≥2500 / ≥2050

Wat zegt je VO2max?

VO2max geeft aan hoeveel milliliter zuurstof je lichaam per kilogram lichaamsgewicht per minuut maximaal kan opnemen en gebruiken. Hoe hoger, hoe beter je uithoudingsvermogen.

Een gemiddelde, recreatief actieve volwassene zit rond 35–45 ml/kg/min. Goed getrainde duuratleten halen 55–70 ml/kg/min, en topprofs in wielrennen, langlaufen en hardlopen komen boven de 80 ml/kg/min uit.

VO2max is niet alleen een prestatie-indicator maar ook een sterke voorspeller van gezondheid op de lange termijn; een hogere waarde hangt samen met een lager risico op hart- en vaatziekten.

Formule

VO2max = (afstand in 12 min in meters − 504,9) ÷ 44,73 (ml/kg/min). Omgekeerd: doelafstand = VO2max × 44,73 + 504,9.

Voorbeelden

  • Man 30 jaar, 2400 m in 12 minuten
    (2400 − 504,9) ÷ 44,73 = 42,4 ml/kg/min — categorie: Gemiddeld
  • Vrouw 25 jaar, 2200 m in 12 minuten
    (2200 − 504,9) ÷ 44,73 = 37,9 ml/kg/min — categorie: Goed
  • Man 45 jaar, 2700 m in 12 minuten
    (2700 − 504,9) ÷ 44,73 = 49,1 ml/kg/min — categorie: Uitstekend
  • Doelafstand voor VO2max 50
    50 × 44,73 + 504,9 = 2742 m in 12 minuten

Veelgestelde vragen

Hoe nauwkeurig is de Coopertest?
De Coopertest correleert redelijk goed (circa 0,85) met een laboratorium-VO2max-meting, mits je hem maximaal en gelijkmatig uitvoert. De grootste foutbron is pacing: te snel starten verlaagt je afstand. Voor een medisch nauwkeurige meting is een ergometertest in een lab nodig.
Wat is een goede Cooper-afstand voor mijn leeftijd?
Voor een man van 30–39 jaar geldt grofweg: minder dan 1900 m is zeer slecht, rond 2350 m gemiddeld en meer dan 2700 m uitstekend. Bij vrouwen liggen de afstanden lager. Bekijk de normtabel voor jouw leeftijd en geslacht.
Hoe vaak kan ik de Coopertest doen?
Voor het volgen van vooruitgang is eens per 6–8 weken voldoende. Test telkens onder vergelijkbare omstandigheden (zelfde baan, vergelijkbaar weer, uitgerust) zodat je resultaten betrouwbaar te vergelijken zijn.
Kan ik de Coopertest ook op een loopband doen?
Ja, maar de afstand wijkt vaak iets af van buiten lopen omdat de band je deels meeneemt en er geen wind- en bochtweerstand is. Voor de meest vergelijkbare resultaten doe je de test bij voorkeur buiten op een atletiekbaan.
Is de Coopertest geschikt voor beginners?
De test is intensief omdat je 12 minuten maximaal loopt. Beginners of mensen met gezondheidsklachten kunnen beter eerst met een arts overleggen of een minder belastende wandeltest (zoals de Rockport-test) gebruiken.
Hoe verbeter ik mijn Cooper-resultaat?
Train je aëroob uithoudingsvermogen met een combinatie van rustige duurlopen en intervaltraining op hoge intensiteit (HIIT). Met 8–12 weken regelmatige training (3–5× per week) kun je je VO2max en daarmee je Cooper-afstand merkbaar verbeteren.

Gerelateerde tools

VO2max berekenen
Bereken je maximale zuurstofopname (VO2max) met de Cooper-test, Rockport-wandeltest of hartslagmethode. Zie je fitnesscategorie, METmax en persoonlijke trainingszones.
Marathon- en racetijd voorspellen
Voorspel je eindtijd op 5K, 10K, de halve of de hele marathon op basis van één recente wedstrijdtijd, via de bewezen Riegel-formule.
Hartslagzones berekenen
Bereken je maximale hartslag en de 5 trainingszones — voor precieze cardio, duurtraining en intervaltraining.
Vetverbrandingszone hartslag berekenen
Bereken in welke hartslagzone je lichaam relatief het meeste vet verbrandt — doorgaans tussen 60% en 70% van je maximale hartslag — met een duidelijke onder- en bovengrens.
Watt per kilo berekenen (fietsen)
Bereken je watt per kilo (W/kg) uit je vermogen en lichaamsgewicht en zie meteen op welk prestatieniveau je zit — van recreatief tot pro.

Uitgelichte artikelen

Sport9 min leestijd

Conditie meten: VO2max, coopertest en FTP uitgelegd (2026)

Hoe goed is je conditie eigenlijk — en hoe meet je dat zonder een duur labonderzoek? In deze gids leer je de drie maten die ertoe doen: VO2max (je maximale zuurstofopname), de coopertest waarmee je VO2max in 12 minuten schat, en FTP voor fietsers met de bijbehorende trainingszones. Je krijgt normtabellen per leeftijd en geslacht, een stappenplan om de coopertest zelf te doen en concrete tips om je conditie te verbeteren.

20 juni 2026Lezen

Laatst bijgewerkt: 20 juni 2026