FTP-zones berekenen (fietsen, watt)
Vul je FTP in watt in en bereken direct je 7 vermogenszones volgens het Coggan-model. Je ziet per zone het wattbereik, het percentage van je FTP en het trainingsdoel.
FTP (Functional Threshold Power) is het vermogen dat je ongeveer een uur kunt volhouden en de basis van gestructureerd vermogenstrainen op de fiets. Door je FTP in zeven zones op te delen, weet je precies in welk wattbereik je moet rijden voor herstel, basisduur, drempelwerk of VO2max-intervallen. Deze rekenmachine gebruikt het bekende 7-zonemodel van Andrew Coggan en Hunter Allen.
Wat is FTP?
FTP staat voor Functional Threshold Power: het hoogste gemiddelde vermogen (in watt) dat je ongeveer 60 minuten kunt volhouden. Het is een praktische benadering van je lactaatdrempel en de meest gebruikte referentiewaarde voor vermogenstraining.
Omdat alle trainingszones als percentage van je FTP worden uitgedrukt, kun je met één testwaarde je volledige trainingsschema sturen. Stijgt je FTP, dan schuiven alle zones automatisch mee omhoog.
Je FTP bepaal je meestal met een 20-minutentest: rijd 20 minuten all-out en neem 95% van je gemiddelde vermogen. Een ramptest (8 min) of de moderne FTP-schattingen in apps als Zwift en TrainerRoad zijn alternatieven.
De 7 Coggan-vermogenszones
Het model van Coggan verdeelt je vermogen in zeven zones, elk met een eigen trainingsdoel. Hieronder de percentages van je FTP per zone.
| Zone | % van FTP | Trainingsdoel |
|---|---|---|
| Zone 1 — Actief herstel | < 55% | Herstel tussen zware trainingen |
| Zone 2 — Duurvermogen | 56–75% | Basisuithoudingsvermogen, lange ritten |
| Zone 3 — Tempo | 76–90% | Aëroob vermogen, stevig tempo |
| Zone 4 — Lactaatdrempel | 91–105% | FTP verhogen, drempelintervallen |
| Zone 5 — VO2max | 106–120% | Maximale zuurstofopname verbeteren |
| Zone 6 — Anaëroob | 121–150% | Anaërobe capaciteit, korte inspanningen |
| Zone 7 — Neuromusculair | > 150% | Sprintvermogen en piekkracht |
Vermogenszones versus hartslagzones
Vermogen reageert direct: zodra je harder trapt, gaan de watt omhoog. Hartslag loopt achter en wordt beïnvloed door hitte, vermoeidheid, cafeïne en stress. Daarom is vermogen leidend bij intervallen en is hartslag vooral nuttig als controle over langere duurinspanningen.
Als ruwe richtlijn liggen de hartslagzones bij benadering op 69–83% (Z2), 84–94% (Z3) en 95–105% (Z4) van je drempelhartslag (LTHR). Bepaal je LTHR met een 30-minutentest: het gemiddelde van de laatste 20 minuten benadert je drempelhartslag.
Bij korte, explosieve inspanningen (Z6 en Z7) heeft je hartslag geen tijd om mee te stijgen — stuur die zones uitsluitend op vermogen.
Zo gebruik je je zones in training
- Zone 2 vormt de basis: rijd hier het grootste deel van je trainingsvolume voor een sterk aëroob fundament.
- Zone 4-intervallen (bv. 2 × 20 min op 95–105% FTP) zijn de klassieke manier om je FTP te verhogen.
- Zone 5-blokjes (3–5 min op 106–120% FTP) trainen je VO2max en maximaal aëroob vermogen.
- Wissel zware dagen af met herstel in Zone 1 om overtraining te voorkomen.
- Hertest je FTP elke 4–6 weken en pas je zones aan; getrainde renners zien snelle vooruitgang.
Formule
Zone-ondergrens (watt) = FTP × ondergrens%/100 | Zone-bovengrens (watt) = FTP × bovengrens%/100. Coggan 7-zonemodel: Z1 <55%, Z2 56–75%, Z3 76–90%, Z4 91–105%, Z5 106–120%, Z6 121–150%, Z7 >150% van FTP.
Voorbeelden
- FTP 250 watt — Zone 2 (duur, 56–75%)250 × 0,56 t/m 250 × 0,75 = 140–188 watt
- FTP 250 watt — Zone 4 (drempel, 91–105%)250 × 0,91 t/m 250 × 1,05 = 228–263 watt
- FTP 300 watt — Zone 5 (VO2max, 106–120%)300 × 1,06 t/m 300 × 1,20 = 318–360 watt
- FTP 200 watt — Zone 1 (herstel, <55%)< 200 × 0,55 = onder 110 watt
Veelgestelde vragen
Hoe bepaal ik mijn FTP zonder labtest?
Wat is een goede FTP?
Waarom 7 zones en geen 5?
Moet ik op vermogen of op hartslag trainen?
Hoe vaak moet ik mijn FTP opnieuw testen?
Veranderen mijn zones als mijn FTP stijgt?
Gerelateerde tools
Uitgelichte artikelen
Alle artikelenLaatst bijgewerkt: 20 juni 2026