Hartslagzones berekenen

Bereken je maximale hartslag en de 5 trainingszones — voor precieze cardio, duurtraining en intervaltraining.

Calculator

Leeftijd

In hele jaren (10 – 100)

Rusthartslag (optioneel)

Gemeten 's ochtends in rust, in bpm

Gebruik Karvonen (met rusthartslag)

Maximale hartslag (HRmax)

180 bpm

Formule: Tanaka: 208 − 0,7 × leeftijd
Methode voor zones: Karvonen (HRreserve = 120 bpm)

Zone	Doel	Intensiteit	Hartslag
Z1	Zeer licht — herstel	50–60%	120 – 132 bpm
Z2	Vetverbranding — lange duur	60–70%	132 – 144 bpm
Z3	Aeroob — cardio	70–80%	144 – 156 bpm
Z4	Drempel — anaeroob	80–90%	156 – 168 bpm
Z5	Maximaal — interval	90–100%	168 – 180 bpm

Hoe vind je deze calculator?

Trainen op hartslag is een van de meest effectieve manieren om je cardio-conditie gericht op te bouwen. De calculator rekent eerst je maximale hartslag (HRmax) uit met de formule van Tanaka (208 − 0,7 × leeftijd), die nauwkeuriger is dan de klassieke '220 − leeftijd'. Vul je rusthartslag in en je krijgt de vijf Karvonen-zones — gebaseerd op hartslagreserve — die veel preciezer zijn dan simpele percentages van je maximum.

Maximale hartslag — Tanaka vs Fox

De oude formule '220 − leeftijd' (Fox, 1971) wordt nog vaak genoemd, maar overschat HRmax bij mensen onder de 40 en onderschat het bij ouderen. Tanaka et al. (2001) analyseerden data van 18 712 personen en kwamen tot een preciezer alternatief: HRmax = 208 − 0,7 × leeftijd.

Voor een 25-jarige: Fox geeft 195, Tanaka 190 — 5 slagen verschil. Voor een 60-jarige: Fox 160, Tanaka 166 — 6 slagen de andere kant op. Tanaka is de huidige standaard in sportwetenschap. Beide blijven schattingen; de enige manier om je echte HRmax te weten is een maximaaltest (all-out sprint met hartslagmeter), maar dat is voor recreatieve sporters zelden nodig.

Karvonen — de hartslagreserve-methode

Simpelweg rekenen met een percentage van HRmax (bv. 70% × 180 = 126 bpm) is onnauwkeurig, want het negeert je rusthartslag. Een fitte sporter met rusthartslag 45 en HRmax 180 heeft 135 slagen 'reserve'; iemand met rusthartslag 75 slechts 105. Op 70% inspanning horen dus verschillende absolute hartslagen.

Karvonen corrigeert daarvoor: HRzone = HRreserve × intensiteit + HRrust, met HRreserve = HRmax − HRrust. Voor de fitte sporter bij 70%: 135 × 0,7 + 45 = 139,5. Voor de ander: 105 × 0,7 + 75 = 148,5. Beide trainen op dezelfde relatieve intensiteit, maar met verschillende absolute getallen — zoals het hoort.

De vijf zones

Zone	Intensiteit	Doel	Gevoel
Z1	50 – 60%	Herstel, opwarmen	Zeer licht — je kunt rustig praten
Z2	60 – 70%	Vetverbranding, lange duur	Licht — gesprek mogelijk, ademhaling merkbaar
Z3	70 – 80%	Aeroob — cardio-basis	Matig — korte zinnen, duidelijk zweten
Z4	80 – 90%	Drempel — anaerobe kant	Zwaar — praten lukt niet, ademhaling zwaar
Z5	90 – 100%	Maximaal — interval, sprint	Uitputtend — minuten volhouden

Hoe meet je je rusthartslag goed?

Meet je rusthartslag 's ochtends voordat je opstaat, nog in bed en voor je koffiezet. Ga zitten of liggen, adem rustig, tel 60 seconden. Doe dat drie ochtenden achter elkaar en neem het gemiddelde. Voor volwassenen ligt de rusthartslag normaal tussen 60 en 80 slagen/minuut. Duursporters zitten vaak tussen 40 en 55; profs soms onder de 40. Waarden boven 90 in rust zijn een signaal om met je huisarts te bespreken.

Formule

Maximale hartslag (Tanaka, 2001):

  HRmax = 208 − 0,7 · leeftijd

Alternatief (Fox, klassiek):

  HRmax = 220 − leeftijd

Karvonen — zone op basis van hartslagreserve:

  HRreserve = HRmax − HRrust
  HRzone    = HRreserve · intensiteit + HRrust

Zonder rusthartslag — simpel %HRmax:

  HRzone = HRmax · intensiteit

Voorbeeld — leeftijd 40, rust 60:
  HRmax     = 208 − 0,7·40 = 180
  HRreserve = 180 − 60 = 120
  Z3 (70–80%):
    laag  = 120·0,7 + 60 = 144
    hoog  = 120·0,8 + 60 = 156
  → Z3 trainen tussen 144 en 156 bpm

Voorbeelden

25 jaar, geen rust ingevuld
HRmax 190,5; Z2 114–133 bpm
40 jaar, rust 60
HRmax 180; Z3 144–156 (Karvonen)
55 jaar, rust 70
HRmax 169,5; Z2 130–140
30 jaar, rust 48 (sporter)
HRmax 187; Z4 159–173

Veelgestelde vragen

Welke formule klopt beter — 220 minus leeftijd of Tanaka?

Tanaka (208 − 0,7 × leeftijd) is gemiddeld nauwkeuriger dan de oude '220 minus leeftijd', vooral bij jongere en oudere mensen. Beide zijn schattingen met een standaardafwijking van circa 10–12 slagen, dus individueel kan je echte HRmax alsnog afwijken. Voor precieze training meet je HRmax in een maximaaltest.

Waarom is Karvonen beter dan % HRmax?

Omdat het je rusthartslag meerekent. Twee mensen met dezelfde maximum kunnen een totaal verschillende rusthartslag hebben, en dus verschillende 'reserve'. Karvonen geeft elke persoon absolute getallen die écht met hun conditie overeenkomen. Zonder rusthartslag valt de calculator terug op simpel % HRmax.

Hoe weet ik welke zone ik nu zit?

Draag een hartslagmeter (borstband is nauwkeuriger dan polsoptisch) en vergelijk de weergegeven bpm met de zone-grenzen die deze calculator geeft. Horloges van Garmin/Polar/Fitbit laten je zones realtime zien; zet daarin je berekende HRmax correct zodat de zones kloppen.

Ik train vooral in Z3 — is dat erg?

Voor beginners is Z3 prima; je bouwt er cardio-basis mee op. Voor gevorderde sporters is veel Z3 ('grey zone') contraproductief: te hard om goed te herstellen, te makkelijk om progressie te maken. Polariseer: 80% in Z1–Z2, 20% in Z4–Z5. Dit is het patroon dat topduurlopers en wielrenners hanteren.

Mijn rusthartslag is 95 — moet ik me zorgen maken?

Een eenmalig hoge meting is geen probleem (koffie, stress, slaapgebrek). Maar consistent boven de 90 in volledige rust is reden om het met je huisarts te bespreken, zeker als je anders gezond leeft. Gewenning aan cardio-training verlaagt rusthartslag met circa 10–15 bpm over 6–12 maanden.

Is hartslagtraining voor iedereen nuttig?

Ja, mits je een betrouwbare meter hebt. Vooral bij duursporten (hardlopen, fietsen, roeien, zwemmen, langlaufen) is hartslag een goede sturingsparameter. Bij krachttraining is hartslag minder relevant omdat pieken daar meer met drukopbouw te maken hebben dan met echte cardio-belasting.

Gerelateerde tools

BMI berekenen

Bereken je Body Mass Index (BMI) op basis van je gewicht en lengte, met classificatie volgens de WHO.

Calorieën berekenen

Bereken je BMR, TDEE en dagelijkse calorie-behoefte voor afvallen, behouden of aankomen — inclusief macro-verdeling (eiwit / vet / koolhydraten).

Ideaal gewicht berekenen

Bereken je ideale gewicht met vijf klassieke formules naast elkaar — plus het gezonde BMI-bereik. Geen één 'juist' getal, maar een realistische bandbreedte.

Vetpercentage berekenen

Bereken je lichaamsvetpercentage met de US Navy Method — alleen een meetlint nodig, geen weegschaal of huidplooimeter.

Laatst bijgewerkt: 14 april 2026