Hartslagzones berekenen
Bereken je maximale hartslag en de 5 trainingszones — voor precieze cardio, duurtraining en intervaltraining.
Samengesteld en gecontroleerd door de RekenmachinePro-redactie.
Trainen op hartslag is een van de meest effectieve manieren om je cardio-conditie gericht op te bouwen. De calculator rekent eerst je maximale hartslag (HRmax) uit met de formule van Tanaka (208 − 0,7 × leeftijd), die nauwkeuriger is dan de klassieke '220 − leeftijd'. Vul je rusthartslag in en je krijgt de vijf Karvonen-zones — gebaseerd op hartslagreserve — die veel preciezer zijn dan simpele percentages van je maximum.
Maximale hartslag — Tanaka vs Fox
De oude formule '220 − leeftijd' (Fox, 1971) wordt nog vaak genoemd, maar overschat HRmax bij mensen onder de 40 en onderschat het bij ouderen. Tanaka et al. (2001) analyseerden data van 18 712 personen en kwamen tot een preciezer alternatief: HRmax = 208 − 0,7 × leeftijd.
Voor een 25-jarige: Fox geeft 195, Tanaka 190 — 5 slagen verschil. Voor een 60-jarige: Fox 160, Tanaka 166 — 6 slagen de andere kant op. Tanaka is de huidige standaard in sportwetenschap. Beide blijven schattingen; de enige manier om je echte HRmax te weten is een maximaaltest (all-out sprint met hartslagmeter), maar dat is voor recreatieve sporters zelden nodig.
Karvonen — de hartslagreserve-methode
Simpelweg rekenen met een percentage van HRmax (bv. 70% × 180 = 126 bpm) is onnauwkeurig, want het negeert je rusthartslag. Een fitte sporter met rusthartslag 45 en HRmax 180 heeft 135 slagen 'reserve'; iemand met rusthartslag 75 slechts 105. Op 70% inspanning horen dus verschillende absolute hartslagen.
Karvonen corrigeert daarvoor: HRzone = HRreserve × intensiteit + HRrust, met HRreserve = HRmax − HRrust. Voor de fitte sporter bij 70%: 135 × 0,7 + 45 = 139,5. Voor de ander: 105 × 0,7 + 75 = 148,5. Beide trainen op dezelfde relatieve intensiteit, maar met verschillende absolute getallen — zoals het hoort.
De vijf zones
| Zone | Intensiteit | Doel | Gevoel |
|---|---|---|---|
| Z1 | 50 – 60% | Herstel, opwarmen | Zeer licht — je kunt rustig praten |
| Z2 | 60 – 70% | Vetverbranding, lange duur | Licht — gesprek mogelijk, ademhaling merkbaar |
| Z3 | 70 – 80% | Aeroob — cardio-basis | Matig — korte zinnen, duidelijk zweten |
| Z4 | 80 – 90% | Drempel — anaerobe kant | Zwaar — praten lukt niet, ademhaling zwaar |
| Z5 | 90 – 100% | Maximaal — interval, sprint | Uitputtend — minuten volhouden |
Hoe meet je je rusthartslag goed?
Meet je rusthartslag 's ochtends voordat je opstaat, nog in bed en voor je koffiezet. Ga zitten of liggen, adem rustig, tel 60 seconden. Doe dat drie ochtenden achter elkaar en neem het gemiddelde. Voor volwassenen ligt de rusthartslag normaal tussen 60 en 80 slagen/minuut. Duursporters zitten vaak tussen 40 en 55; profs soms onder de 40. Waarden boven 90 in rust zijn een signaal om met je huisarts te bespreken.
Formule
Maximale hartslag (Tanaka, 2001):
HRmax = 208 − 0,7 · leeftijd
Alternatief (Fox, klassiek):
HRmax = 220 − leeftijd
Karvonen — zone op basis van hartslagreserve:
HRreserve = HRmax − HRrust
HRzone = HRreserve · intensiteit + HRrust
Zonder rusthartslag — simpel %HRmax:
HRzone = HRmax · intensiteit
Voorbeeld — leeftijd 40, rust 60:
HRmax = 208 − 0,7·40 = 180
HRreserve = 180 − 60 = 120
Z3 (70–80%):
laag = 120·0,7 + 60 = 144
hoog = 120·0,8 + 60 = 156
→ Z3 trainen tussen 144 en 156 bpmVoorbeelden
- 25 jaar, geen rust ingevuldHRmax 190,5; Z2 114–133 bpm
- 40 jaar, rust 60HRmax 180; Z3 144–156 (Karvonen)
- 55 jaar, rust 70HRmax 169,5; Z2 130–140
- 30 jaar, rust 48 (sporter)HRmax 187; Z4 159–173
Veelgestelde vragen
Welke formule klopt beter — 220 minus leeftijd of Tanaka?
Waarom is Karvonen beter dan % HRmax?
Hoe weet ik welke zone ik nu zit?
Ik train vooral in Z3 — is dat erg?
Mijn rusthartslag is 95 — moet ik me zorgen maken?
Is hartslagtraining voor iedereen nuttig?
Gerelateerde tools
Uitgelichte artikelen
Alle artikelenPromille berekenen: hoeveel alcohol zit er in je bloed?
Promille is de eenheid waarin het alcoholgehalte in je bloed wordt uitgedrukt: 1 promille betekent 1 gram alcohol per liter bloed. Je schat het met de Widmark-formule — gram alcohol gedeeld door je verdelingsfactor maal je lichaamsgewicht. Voor een man van 80 kilo komen twee standaardglazen zo uit op ongeveer 0,37 promille; voor een vrouw van 70 kilo zijn diezelfde twee glazen al ongeveer 0,52 promille. Dat verschil laat meteen zien waarom een uitkomst per persoon zo uiteenloopt. Hieronder lees je hoe de berekening werkt, welke grenzen voor wie gelden, hoe lang alcohol in je bloed blijft — en waarom een rekenuitkomst een schatting is en nooit een bewijs dat je mag rijden.
10.000 stappen per dag: hoeveel km is dat — en moet het echt?
Je stappenteller staat op 10.000 en je telefoon feliciteert je. Maar hoeveel kilometer heb je dan eigenlijk gelopen? Het korte antwoord: bij een gemiddelde lengte van 1,75 m komt 10.000 stappen neer op ongeveer 7,3 kilometer. Hoeveel het bij jou precies is, hangt af van je lichaamslengte — en dat reken je in deze gids eenvoudig na. Daarna kijken we naar de vraag die minstens zo interessant is: waar komt dat magische getal 10.000 vandaan, en is het eigenlijk wel nodig? Spoiler: het getal is ooit bedacht door een marketingafdeling, niet door wetenschappers.
Hoeveel weken zwanger ben ik? Zo reken je het uit
Net een positieve test gedaan, of gewoon even kwijt in welke week je zit? Je zwangerschapsweken tel je vanaf de eerste dag van je laatste menstruatie — niet vanaf de bevruchting. Dat voelt tegennatuurlijk, maar het is de standaard die verloskundigen wereldwijd gebruiken. In deze gids reken je stap voor stap uit hoeveel weken zwanger je bent, wat je uitgerekende datum is en wat notaties als "12+3" betekenen. Met een concreet rekenvoorbeeld, de trimesterindeling en een korte blik op je zwangerschapsverlof.
Laatst bijgewerkt: 14 april 2026