Naar hoofdinhoud

Caloriebehoefte berekenen

Bereken hoeveel calorieën je per dag nodig hebt — afgestemd op je activiteitsniveau en je doel: afvallen, op gewicht blijven of aankomen.

Hoe vind je deze calculator?

Hoeveel calorieën heb je per dag nodig? Dat hangt af van vijf dingen: je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en hoeveel je beweegt. Deze gratis caloriebehoefte-calculator berekent eerst je BMR (rustverbranding) met de Mifflin-St Jeor formule, vermenigvuldigt dat met je activiteitsfactor tot je TDEE (totaalverbruik), en past het resultaat aan op je doel — een tekort van 500 kcal om af te vallen, je onderhoudsniveau om op gewicht te blijven, of een overschot van 400 kcal om gecontroleerd aan te komen. Je krijgt direct je dagelijkse caloriebehoefte, plus een eiwit-richtlijn om spiermassa te behouden.

Wat is je caloriebehoefte?

Je caloriebehoefte is het aantal kilocalorieën (kcal) dat je per dag binnen moet krijgen om je doel te bereiken. Voor wie op gewicht wil blijven, is dat gelijk aan je TDEE: je totale dagelijkse energieverbruik. Wil je afvallen, dan eet je structureel iets minder dan je TDEE; wil je aankomen of spiermassa opbouwen, dan eet je iets meer.

De berekening verloopt in drie stappen. (1) BMR: hoeveel verbrand je in rust? (2) TDEE: BMR vermenigvuldigd met je activiteitsfactor. (3) Doel: TDEE aangepast met een tekort of overschot. Het eindresultaat is jouw persoonlijke richtgetal in kcal per dag.

Van BMR naar TDEE

BMR (Basaal Metabolisme) is de energie die je lichaam in volledige rust verbruikt — ademen, hartslag, organen, hersenen. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is je BMR maal een activiteitsfactor die alles meetelt wat je daarnaast doet: lopen, traplopen, werken en sporten.

Voor een man van 30 jaar, 80 kg en 1,80 m is het BMR ongeveer 1.780 kcal. Bij 'matig actief' (factor 1,55) wordt de TDEE 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal. Dát getal is het onderhoudsniveau: eet je zoveel, dan blijft je gewicht stabiel.

Welk activiteitsniveau kies je?

De activiteitsfactor (PAL) bepaalt grotendeels je uitkomst, dus kies eerlijk. De meeste mensen schatten zichzelf één niveau te hoog in. Een uurtje wandelen per dag is 'licht actief', niet 'matig actief'. 'Matig actief' betekent echt 3 tot 5 keer per week minstens 45 minuten sporten.

NiveauFactorWanneer kiezen?
Zittend1,20Bureaubaan, (vrijwel) geen sport, weinig wandelen
Licht actief1,3751–3× per week sporten of dagelijks flink wandelen
Matig actief1,553–5× per week sporten van ~45 minuten
Zeer actief1,7256–7× per week intensief sporten
Extreem actief1,90Fysieke baan + dagelijks sporten, of profsporter

Afvallen, onderhoud of aankomen?

Zodra je TDEE bekend is, pas je die aan op je doel. De vuistregel: 1 kg lichaamsvet bevat ongeveer 7.700 kcal. Een tekort van 500 kcal per dag levert dus 500 × 7 = 3.500 kcal per week op, oftewel grofweg een halve kilo gewichtsverlies. Een overschot van 400 kcal helpt om rustig aan te komen zonder onnodig veel vet op te slaan.

Deze calculator gaat nooit onder je BMR adviseren: te weinig eten remt je stofwisseling en kost spiermassa. Voor de meeste mensen is een tekort van 350 tot 500 kcal het zoetste punt om duurzaam af te vallen.

DoelAanpassing t.o.v. TDEEVerwacht effect per week
Afvallen−500 kcal/dag≈ −0,45 kg
Onderhoud0 kcal/dagStabiel gewicht
Aankomen+400 kcal/dag≈ +0,36 kg

Voorbeeldberekening

Man, 30 jaar, 80 kg, 1,80 m, matig actief, doel afvallen:

StapBerekeningResultaat
BMR (Mifflin)10·80 + 6,25·180 − 5·30 + 51.780 kcal
TDEE (× 1,55)1.780 × 1,552.759 kcal
Doel afvallen2.759 − 5002.259 kcal
Eiwit-richtlijn80 × 1,6 g128 g/dag
Verwacht gewichtsverlies−500 × 7 ÷ 7.700≈ −0,45 kg/week

Eiwit: de belangrijkste macro

Naast je totale calorieën is eiwit de belangrijkste voedingsstof om goed op te letten — zeker als je afvalt. Voldoende eiwit zorgt voor verzadiging (je hebt minder snel honger) en behoudt je spiermassa terwijl je vet verliest. De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert minimaal 0,83 g/kg voor inactieve volwassenen, maar voor sporters en mensen in een caloriedeficit ligt het advies hoger.

Deze calculator rekent met 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht — een goede algemene richtlijn voor wie sport of afvalt. Voor een persoon van 80 kg komt dat neer op 128 g eiwit per dag. Wil je je volledige verdeling over eiwit, vet en koolhydraten zien? Gebruik dan onze macros-calculator, die je doel-kcal opdeelt in grammen per macronutriënt.

SituatieEiwit-adviesVoor 80 kg
Inactief (minimum)0,83 g/kg≈ 66 g
Recreatieve sporter1,2–1,6 g/kg96–128 g
Krachtsport / in deficit1,6–2,2 g/kg128–176 g

Veelgemaakte fouten

De caloriebehoefte is een richtgetal, geen exacte wet. Een paar valkuilen waar veel mensen in trappen:

  • Activiteitsniveau te hoog inschatten — wees streng, want één niveau verschil scheelt al snel 300 kcal per dag.
  • Vloeibare calorieën vergeten — sappen, melk in koffie en alcohol tellen vaak voor 200–500 kcal per dag op.
  • Te snel willen afvallen — bij meer dan 1 kg per week verlies je vooral spier en water in plaats van vet.
  • Je caloriebehoefte niet herberekenen — na 5 kg gewichtsverlies daalt je BMR en moet je het opnieuw uitrekenen.
  • Snacks niet wegen — een 'handje noten' kan zomaar 200 tot 400 kcal zijn.
  • Te weinig eiwit eten tijdens het afvallen, waardoor je spiermassa verliest in plaats van vet.

Caloriebehoefte versus BMI en ideaal gewicht

Je caloriebehoefte vertelt je hoeveel je moet eten, maar zegt niets over of je een gezond gewicht hebt. Daarvoor gebruik je BMI (gewichtsklasse op basis van gewicht en lengte) of een berekening van je ideale gewicht. Combineer ze: bepaal met BMI of de ideaal-gewicht-calculator een streefgewicht, en gebruik vervolgens deze caloriebehoefte-calculator om uit te rekenen hoeveel je per dag mag eten om daar te komen. Wil je dieper in je lichaamssamenstelling duiken, dan helpt onze vetpercentage-calculator.

Formule

BMR (man)   = 10·kg + 6,25·cm − 5·jaar + 5
BMR (vrouw) = 10·kg + 6,25·cm − 5·jaar − 161
TDEE        = BMR × activiteitsfactor
behoefte    = TDEE − 500  (afvallen)
            = TDEE        (onderhoud)
            = TDEE + 400  (aankomen)
eiwit       = 1,6 g × lichaamsgewicht (kg)

Voorbeelden

  • Man 30 / 80 kg / 180 cm / matig / afvallen
    TDEE 2.759 → behoefte 2.259 kcal
  • Man 30 / 80 kg / 180 cm / matig / onderhoud
    behoefte 2.759 kcal
  • Vrouw 25 / 65 kg / 168 cm / licht / afvallen
    TDEE ≈ 1.944 → behoefte ≈ 1.444 kcal
  • Man 22 / 75 kg / 178 cm / zeer actief / aankomen
    TDEE ≈ 3.122 → behoefte ≈ 3.522 kcal
  • Vrouw 40 / 70 kg / 165 cm / zittend / onderhoud
    behoefte ≈ 1.597 kcal

Veelgestelde vragen

Hoeveel calorieën heb ik per dag nodig?
Dat hangt af van je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en activiteitsniveau. Voor een gemiddelde, matig actieve volwassene ligt het onderhoudsniveau ruwweg tussen 1.800 en 2.800 kcal per dag. Vul je gegevens in voor een persoonlijk getal.
Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?
Een tekort van 350 tot 500 kcal per dag onder je TDEE is veilig en duurzaam. Dat levert ongeveer 0,3 tot 0,5 kg gewichtsverlies per week op. Sneller afvallen leidt vaak tot spierverlies en een lagere stofwisseling.
Wat is het verschil tussen caloriebehoefte en TDEE?
TDEE is je onderhoudsniveau: zoveel kcal verbrand je per dag. Je caloriebehoefte is TDEE aangepast op je doel — minder eten om af te vallen, gelijk om te onderhouden, meer om aan te komen.
Welk activiteitsniveau moet ik kiezen?
Wees eerlijk en kies eerder te laag dan te hoog. 'Matig actief' is 3–5× per week écht sporten van 45+ minuten. Naar je werk fietsen of dagelijks wandelen valt onder 'licht actief'.
Waarom adviseert de calculator nooit onder mijn BMR?
Structureel onder je BMR eten remt je stofwisseling, kost spiermassa en vergroot de kans op een jojo-effect. Daarom kapt deze calculator de caloriebehoefte af op minimaal je BMR-niveau.
Hoeveel eiwit heb ik nodig?
Deze calculator rekent met 1,6 g per kg lichaamsgewicht — een goede richtlijn voor sporters en mensen die afvallen. Voor 80 kg is dat 128 g per dag. Inactieve volwassenen kunnen toe met 0,83 g/kg.
Hoe verdeel ik mijn calorieën over eiwit, vet en koolhydraten?
Een algemeen startpunt is 30% eiwit, 30% vet en 40% koolhydraten. Onze macros-calculator zet je doel-kcal automatisch om in grammen per macronutriënt.
Moet ik mijn caloriebehoefte opnieuw berekenen als ik afval?
Ja. Naarmate je lichter wordt, daalt je BMR en dus je caloriebehoefte. Herbereken na elke 5 kg gewichtsverandering, anders stagneer je.
Mijn fitness-app geeft een ander getal — wie heeft gelijk?
Verschillen van 100 tot 200 kcal zijn normaal omdat apps soms een andere formule of activiteitsdefinitie gebruiken. Geen enkele schatting is exact; gebruik het getal als startpunt en stel bij op basis van je gewichtsverloop.
Werkt dit ook voor kinderen, zwangeren of bij ziekte?
Nee. De Mifflin-St Jeor formule is gevalideerd voor gezonde volwassenen. Voor kinderen, zwangere of zogende vrouwen en bij ziekte gelden andere behoeftes — raadpleeg een diëtist of arts.

Gerelateerde tools

BMR berekenen
Bereken je BMR: het aantal calorieën dat je lichaam in volledige rust per dag verbrandt. Kies tussen de Mifflin-St Jeor en de Harris-Benedict formule.
Calorieën berekenen
Bereken je BMR, TDEE en dagelijkse calorie-behoefte voor afvallen, behouden of aankomen — inclusief macro-verdeling (eiwit / vet / koolhydraten).
Macro's berekenen (eiwit, vet, koolhydraten)
Bereken hoeveel eiwit, vet en koolhydraten je per dag nodig hebt op basis van je doel — afvallen, behouden of spiermassa opbouwen.
BMI berekenen
Bereken je Body Mass Index (BMI) op basis van je gewicht en lengte, met classificatie volgens de WHO.
Ideaal gewicht berekenen
Bereken je ideale gewicht met vijf klassieke formules naast elkaar — plus het gezonde BMI-bereik. Geen één 'juist' getal, maar een realistische bandbreedte.

Uitgelichte artikelen

Gezondheid9 min leestijd

Hoeveel flesvoeding heeft je baby nodig? Complete gids

De vuistregel voor flesgevoede baby's is ongeveer 150 ml kunstvoeding per kilogram lichaamsgewicht per dag, verdeeld over het aantal voedingen. In deze gids reken je het per dag én per fles uit, met een richtlijn per leeftijd en praktische tips. Het blijft een richtlijn — volg altijd het hongersignaal van je kind en het advies van het consultatiebureau.

13 juni 2026Lezen
Gezondheid8 min leestijd

Hoeveel water moet je per dag drinken? Complete gids

De veelgebruikte vuistregel is 30 tot 35 ml vocht per kilogram lichaamsgewicht per dag. Sport en warm weer verhogen die behoefte. In deze gids reken je uit hoeveel liter — en hoeveel glazen — jij per dag nodig hebt, en lees je hoe je herkent of je genoeg drinkt.

13 juni 2026Lezen
Gezondheid10 min leestijd

De 90-minutentruc: bereken je ideale bedtijd op basis van je slaapcyclus

Er is één slaaptruc die wetenschappelijk onderbouwd is, gratis is, en die de meeste mensen nog nooit bewust hebben toegepast: afstemmen op je natuurlijke slaapcyclus van 90 minuten. Niet langer slapen, maar slimmer slapen. Wakker worden op het juiste moment in je cyclus maakt het verschil tussen fris opstaan en je bed uitslepen alsof je net van een andere planeet bent geland. In dit artikel leggen we precies uit hoe het werkt, geven we een concrete bedtijdentabel voor wektijd 07:00, en delen we de wetenschappelijk bewezen slaaptips die je al vanavond kunt toepassen.

21 april 2026Lezen

Laatst bijgewerkt: 17 juni 2026