Caloriebehoefte berekenen
Bereken hoeveel calorieën je per dag nodig hebt — afgestemd op je activiteitsniveau en je doel: afvallen, op gewicht blijven of aankomen.
Samengesteld en gecontroleerd door de RekenmachinePro-redactie.
Hoeveel calorieën heb je per dag nodig? Dat hangt af van vijf dingen: je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en hoeveel je beweegt. Deze gratis caloriebehoefte-calculator berekent eerst je BMR (rustverbranding) met de Mifflin-St Jeor formule, vermenigvuldigt dat met je activiteitsfactor tot je TDEE (totaalverbruik), en past het resultaat aan op je doel — een tekort van 500 kcal om af te vallen, je onderhoudsniveau om op gewicht te blijven, of een overschot van 400 kcal om gecontroleerd aan te komen. Je krijgt direct je dagelijkse caloriebehoefte, plus een eiwit-richtlijn om spiermassa te behouden.
Wat is je caloriebehoefte?
Je caloriebehoefte is het aantal kilocalorieën (kcal) dat je per dag binnen moet krijgen om je doel te bereiken. Voor wie op gewicht wil blijven, is dat gelijk aan je TDEE: je totale dagelijkse energieverbruik. Wil je afvallen, dan eet je structureel iets minder dan je TDEE; wil je aankomen of spiermassa opbouwen, dan eet je iets meer.
De berekening verloopt in drie stappen. (1) BMR: hoeveel verbrand je in rust? (2) TDEE: BMR vermenigvuldigd met je activiteitsfactor. (3) Doel: TDEE aangepast met een tekort of overschot. Het eindresultaat is jouw persoonlijke richtgetal in kcal per dag.
Van BMR naar TDEE
BMR (Basaal Metabolisme) is de energie die je lichaam in volledige rust verbruikt — ademen, hartslag, organen, hersenen. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is je BMR maal een activiteitsfactor die alles meetelt wat je daarnaast doet: lopen, traplopen, werken en sporten.
Voor een man van 30 jaar, 80 kg en 1,80 m is het BMR ongeveer 1.780 kcal. Bij 'matig actief' (factor 1,55) wordt de TDEE 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal. Dát getal is het onderhoudsniveau: eet je zoveel, dan blijft je gewicht stabiel.
Welk activiteitsniveau kies je?
De activiteitsfactor (PAL) bepaalt grotendeels je uitkomst, dus kies eerlijk. De meeste mensen schatten zichzelf één niveau te hoog in. Een uurtje wandelen per dag is 'licht actief', niet 'matig actief'. 'Matig actief' betekent echt 3 tot 5 keer per week minstens 45 minuten sporten.
| Niveau | Factor | Wanneer kiezen? |
|---|---|---|
| Zittend | 1,20 | Bureaubaan, (vrijwel) geen sport, weinig wandelen |
| Licht actief | 1,375 | 1–3× per week sporten of dagelijks flink wandelen |
| Matig actief | 1,55 | 3–5× per week sporten van ~45 minuten |
| Zeer actief | 1,725 | 6–7× per week intensief sporten |
| Extreem actief | 1,90 | Fysieke baan + dagelijks sporten, of profsporter |
Afvallen, onderhoud of aankomen?
Zodra je TDEE bekend is, pas je die aan op je doel. De vuistregel: 1 kg lichaamsvet bevat ongeveer 7.700 kcal. Een tekort van 500 kcal per dag levert dus 500 × 7 = 3.500 kcal per week op, oftewel grofweg een halve kilo gewichtsverlies. Een overschot van 400 kcal helpt om rustig aan te komen zonder onnodig veel vet op te slaan.
Deze calculator gaat nooit onder je BMR adviseren: te weinig eten remt je stofwisseling en kost spiermassa. Voor de meeste mensen is een tekort van 350 tot 500 kcal het zoetste punt om duurzaam af te vallen.
| Doel | Aanpassing t.o.v. TDEE | Verwacht effect per week |
|---|---|---|
| Afvallen | −500 kcal/dag | ≈ −0,45 kg |
| Onderhoud | 0 kcal/dag | Stabiel gewicht |
| Aankomen | +400 kcal/dag | ≈ +0,36 kg |
Voorbeeldberekening
Man, 30 jaar, 80 kg, 1,80 m, matig actief, doel afvallen:
| Stap | Berekening | Resultaat |
|---|---|---|
| BMR (Mifflin) | 10·80 + 6,25·180 − 5·30 + 5 | 1.780 kcal |
| TDEE (× 1,55) | 1.780 × 1,55 | 2.759 kcal |
| Doel afvallen | 2.759 − 500 | 2.259 kcal |
| Eiwit-richtlijn | 80 × 1,6 g | 128 g/dag |
| Verwacht gewichtsverlies | −500 × 7 ÷ 7.700 | ≈ −0,45 kg/week |
Eiwit: de belangrijkste macro
Naast je totale calorieën is eiwit de belangrijkste voedingsstof om goed op te letten — zeker als je afvalt. Voldoende eiwit zorgt voor verzadiging (je hebt minder snel honger) en behoudt je spiermassa terwijl je vet verliest. De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert minimaal 0,83 g/kg voor inactieve volwassenen, maar voor sporters en mensen in een caloriedeficit ligt het advies hoger.
Deze calculator rekent met 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht — een goede algemene richtlijn voor wie sport of afvalt. Voor een persoon van 80 kg komt dat neer op 128 g eiwit per dag. Wil je je volledige verdeling over eiwit, vet en koolhydraten zien? Gebruik dan onze macros-calculator, die je doel-kcal opdeelt in grammen per macronutriënt.
| Situatie | Eiwit-advies | Voor 80 kg |
|---|---|---|
| Inactief (minimum) | 0,83 g/kg | ≈ 66 g |
| Recreatieve sporter | 1,2–1,6 g/kg | 96–128 g |
| Krachtsport / in deficit | 1,6–2,2 g/kg | 128–176 g |
Veelgemaakte fouten
De caloriebehoefte is een richtgetal, geen exacte wet. Een paar valkuilen waar veel mensen in trappen:
- Activiteitsniveau te hoog inschatten — wees streng, want één niveau verschil scheelt al snel 300 kcal per dag.
- Vloeibare calorieën vergeten — sappen, melk in koffie en alcohol tellen vaak voor 200–500 kcal per dag op.
- Te snel willen afvallen — bij meer dan 1 kg per week verlies je vooral spier en water in plaats van vet.
- Je caloriebehoefte niet herberekenen — na 5 kg gewichtsverlies daalt je BMR en moet je het opnieuw uitrekenen.
- Snacks niet wegen — een 'handje noten' kan zomaar 200 tot 400 kcal zijn.
- Te weinig eiwit eten tijdens het afvallen, waardoor je spiermassa verliest in plaats van vet.
Caloriebehoefte versus BMI en ideaal gewicht
Je caloriebehoefte vertelt je hoeveel je moet eten, maar zegt niets over of je een gezond gewicht hebt. Daarvoor gebruik je BMI (gewichtsklasse op basis van gewicht en lengte) of een berekening van je ideale gewicht. Combineer ze: bepaal met BMI of de ideaal-gewicht-calculator een streefgewicht, en gebruik vervolgens deze caloriebehoefte-calculator om uit te rekenen hoeveel je per dag mag eten om daar te komen. Wil je dieper in je lichaamssamenstelling duiken, dan helpt onze vetpercentage-calculator.
Formule
BMR (man) = 10·kg + 6,25·cm − 5·jaar + 5
BMR (vrouw) = 10·kg + 6,25·cm − 5·jaar − 161
TDEE = BMR × activiteitsfactor
behoefte = TDEE − 500 (afvallen)
= TDEE (onderhoud)
= TDEE + 400 (aankomen)
eiwit = 1,6 g × lichaamsgewicht (kg)Voorbeelden
- Man 30 / 80 kg / 180 cm / matig / afvallenTDEE 2.759 → behoefte 2.259 kcal
- Man 30 / 80 kg / 180 cm / matig / onderhoudbehoefte 2.759 kcal
- Vrouw 25 / 65 kg / 168 cm / licht / afvallenTDEE ≈ 1.944 → behoefte ≈ 1.444 kcal
- Man 22 / 75 kg / 178 cm / zeer actief / aankomenTDEE ≈ 3.122 → behoefte ≈ 3.522 kcal
- Vrouw 40 / 70 kg / 165 cm / zittend / onderhoudbehoefte ≈ 1.597 kcal
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën heb ik per dag nodig?
Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?
Wat is het verschil tussen caloriebehoefte en TDEE?
Welk activiteitsniveau moet ik kiezen?
Waarom adviseert de calculator nooit onder mijn BMR?
Hoeveel eiwit heb ik nodig?
Hoe verdeel ik mijn calorieën over eiwit, vet en koolhydraten?
Moet ik mijn caloriebehoefte opnieuw berekenen als ik afval?
Mijn fitness-app geeft een ander getal — wie heeft gelijk?
Werkt dit ook voor kinderen, zwangeren of bij ziekte?
Gerelateerde tools
Uitgelichte artikelen
Alle artikelenPromille berekenen: hoeveel alcohol zit er in je bloed?
Promille is de eenheid waarin het alcoholgehalte in je bloed wordt uitgedrukt: 1 promille betekent 1 gram alcohol per liter bloed. Je schat het met de Widmark-formule — gram alcohol gedeeld door je verdelingsfactor maal je lichaamsgewicht. Voor een man van 80 kilo komen twee standaardglazen zo uit op ongeveer 0,37 promille; voor een vrouw van 70 kilo zijn diezelfde twee glazen al ongeveer 0,52 promille. Dat verschil laat meteen zien waarom een uitkomst per persoon zo uiteenloopt. Hieronder lees je hoe de berekening werkt, welke grenzen voor wie gelden, hoe lang alcohol in je bloed blijft — en waarom een rekenuitkomst een schatting is en nooit een bewijs dat je mag rijden.
10.000 stappen per dag: hoeveel km is dat — en moet het echt?
Je stappenteller staat op 10.000 en je telefoon feliciteert je. Maar hoeveel kilometer heb je dan eigenlijk gelopen? Het korte antwoord: bij een gemiddelde lengte van 1,75 m komt 10.000 stappen neer op ongeveer 7,3 kilometer. Hoeveel het bij jou precies is, hangt af van je lichaamslengte — en dat reken je in deze gids eenvoudig na. Daarna kijken we naar de vraag die minstens zo interessant is: waar komt dat magische getal 10.000 vandaan, en is het eigenlijk wel nodig? Spoiler: het getal is ooit bedacht door een marketingafdeling, niet door wetenschappers.
Hoeveel weken zwanger ben ik? Zo reken je het uit
Net een positieve test gedaan, of gewoon even kwijt in welke week je zit? Je zwangerschapsweken tel je vanaf de eerste dag van je laatste menstruatie — niet vanaf de bevruchting. Dat voelt tegennatuurlijk, maar het is de standaard die verloskundigen wereldwijd gebruiken. In deze gids reken je stap voor stap uit hoeveel weken zwanger je bent, wat je uitgerekende datum is en wat notaties als "12+3" betekenen. Met een concreet rekenvoorbeeld, de trimesterindeling en een korte blik op je zwangerschapsverlof.
Laatst bijgewerkt: 17 juni 2026