Macro's berekenen

Bereken hoeveel eiwit, vet en koolhydraten je per dag nodig hebt op basis van je doel — afvallen, behouden of spiermassa opbouwen.

Calculator

Geslacht

Leeftijd

Gewicht

Lengte

Activiteit

Doel

Protocol

Dagelijkse calorie-inname — Maintain (behouden)

2.759 kcal

BMR (rust): 1.780 kcal
TDEE (totaal): 2.759 kcal
Eiwit (19%): 128 g — 512 kcal
Vet (27%): 83 g — 747 kcal
Koolhydraten (54%): 375 g — 1500 kcal

Hoe vind je deze calculator?

Macro's tellen is dé manier om gericht te eten voor een specifiek doel: vetverbranding, spierbehoud of spieropbouw. Deze calculator berekent eerst je BMR (rust-verbranding via Mifflin-St Jeor), vermenigvuldigt dat met je activiteitsfactor voor je TDEE (totale dagelijkse energieverbruik), past je doel-aanpassing toe (cut −20%, maintain, lean bulk +10%, bulk +15%), en verdeelt je calorieën over eiwit, vet en koolhydraten op basis van je gekozen protocol.

Wat zijn BMR en TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) is wat je lichaam in volledige rust verbrandt — alleen al om in leven te blijven. We rekenen met de Mifflin-St Jeor formule, de nauwkeurigste niet-bodyfat methode.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is je BMR × activiteitsfactor (1,2 voor sedentair tot 1,9 voor zeer zwaar). Eet je TDEE, dan blijf je op gewicht. Eet je structureel minder of meer, dan val je af of kom je aan.

Cut, maintain of bulk?

Doel	% van TDEE	Verwacht resultaat
Cut (afvallen)	−20%	0,5–0,7 kg vet/week
Maintain	0%	Gewicht stabiel
Lean bulk	+10%	0,2–0,3 kg/week, weinig vet
Bulk	+15%	0,3–0,5 kg/week, meer vet

Hoeveel eiwit per dag?

Eiwit is de belangrijkste macro voor zowel afvallen (verzadigend, voorkomt spierverlies) als spieropbouw (bouwstof). Aanbevelingen variëren met je activiteit:

Sedentair: 0,8 g per kg lichaamsgewicht (basis-RDI)
Recreatieve sporter: 1,4–1,6 g/kg
Cut (in calorietekort): 1,8–2,4 g/kg om spier te behouden
Bulk / kracht: 1,6–2,0 g/kg
Bovengrens: meer dan 2,4 g/kg geeft geen extra effect

Vet & koolhydraten

Vet is essentieel voor hormonen — minimum 0,8 g per kg lichaamsgewicht. Standaard rekenen we 25–30% van je calorieën uit vet. Bij een low-carb protocol stijgt dit naar 40%.

Koolhydraten vullen de rest van je calorieën. Voor de meeste mensen is dit 40–55% — lager bij keto/low-carb, hoger bij endurance-sporters.

Protocollen vergeleken

Protocol	Eiwit	Vet	Koolhydraten
Balanced	1,6–2,0 g/kg	27%	rest (≈ 45%)
High-protein	2,0–2,4 g/kg	27%	rest (≈ 35%)
Low-carb	1,6–2,0 g/kg	40%	rest (≈ 20%)

Formule

BMR (Mifflin-St Jeor) = 10·kg + 6,25·cm − 5·leeftijd + (man: +5, vrouw: −161)
TDEE = BMR × activiteitsfactor
Doel-kcal = TDEE × doelfactor
Eiwit-kcal = g/kg × kg × 4   ·   Vet-kcal = % × doel-kcal   ·   Kh-kcal = rest

Voorbeelden

Man 30j, 80 kg, 180 cm, matig actief, lean bulk
TDEE ≈ 2790 kcal · doel 3070 kcal · 144 g eiwit / 92 g vet / 365 g kh
Vrouw 28j, 65 kg, 168 cm, licht actief, cut
TDEE ≈ 1980 kcal · doel 1585 kcal · 130 g eiwit / 53 g vet / 137 g kh
Man 40j, 90 kg, 185 cm, sedentair, maintain
TDEE ≈ 2160 kcal · 144 g eiwit / 65 g vet / 245 g kh

Veelgestelde vragen

Hoeveel eiwit per dag is genoeg?

Voor recreatieve sporters: 1,6–2,0 g per kg lichaamsgewicht. In een caloriedeficit (cut): tot 2,4 g/kg om spier te behouden. Meer is niet nodig.

Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?

BMR is wat je in volledige rust verbrandt. TDEE is BMR × je activiteitsfactor (alle beweging meegerekend). Eet je TDEE, dan blijf je op gewicht.

Kan ik macro's berekenen zonder gewicht en lengte?

Niet betrouwbaar. Mifflin-St Jeor heeft gewicht, lengte, leeftijd én geslacht nodig om je BMR te schatten. Zonder die input wordt het echt een gok.

Hoe snel mag ik afvallen?

Veilig is 0,5–1% van je lichaamsgewicht per week — voor 80 kg dus 400–800 g per week. Sneller geeft meer spierverlies en is moeilijker vol te houden.

Moet ik elke dag exact mijn macro's halen?

Nee. Een gemiddelde over de week is veel belangrijker dan precisie per dag. Mik op 90% adherence — dat is duurzaam, perfectie niet.

Werken macro's ook bij intermittent fasting?

Ja — IF is een eet-timing, geen dieet. Je macro's blijven hetzelfde, alleen verdeel je ze over een korter eetvenster.

Hoe vaak update ik mijn macro's?

Elke 4–6 weken, of wanneer je gewicht stagneert. Bij flink gewichtsverlies of -toename verandert je TDEE en moet je herijken.

Gerelateerde tools

Calorieën berekenen

Bereken je BMR, TDEE en dagelijkse calorie-behoefte voor afvallen, behouden of aankomen — inclusief macro-verdeling (eiwit / vet / koolhydraten).

1RM berekenen (One Rep Max)

Bereken je geschatte One Rep Max op basis van het gewicht waarmee je een aantal reps tot falen haalt — inclusief percentagetabel voor je trainingsschema.

BMI berekenen

Bereken je Body Mass Index (BMI) op basis van je gewicht en lengte, met classificatie volgens de WHO.

Laatst bijgewerkt: 16 april 2026