Naar hoofdinhoud

Macro's berekenen

Bereken hoeveel eiwit, vet en koolhydraten je per dag nodig hebt op basis van je doel — afvallen, behouden of spiermassa opbouwen.

Samengesteld en gecontroleerd door de RekenmachinePro-redactie.

Hoe vind je deze calculator?

Macro's tellen is dé manier om gericht te eten voor een specifiek doel: vetverbranding, spierbehoud of spieropbouw. Deze calculator berekent eerst je BMR (rust-verbranding via Mifflin-St Jeor), vermenigvuldigt dat met je activiteitsfactor voor je TDEE (totale dagelijkse energieverbruik), past je doel-aanpassing toe (cut −20%, maintain, lean bulk +10%, bulk +15%), en verdeelt je calorieën over eiwit, vet en koolhydraten op basis van je gekozen protocol.

Advertentie

Wat zijn BMR en TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) is wat je lichaam in volledige rust verbrandt — alleen al om in leven te blijven. We rekenen met de Mifflin-St Jeor formule, de nauwkeurigste niet-bodyfat methode.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is je BMR × activiteitsfactor (1,2 voor sedentair tot 1,9 voor zeer zwaar). Eet je TDEE, dan blijf je op gewicht. Eet je structureel minder of meer, dan val je af of kom je aan.

Cut, maintain of bulk?

Doel% van TDEEVerwacht resultaat
Cut (afvallen)−20%0,5–0,7 kg vet/week
Maintain0%Gewicht stabiel
Lean bulk+10%0,2–0,3 kg/week, weinig vet
Bulk+15%0,3–0,5 kg/week, meer vet

Hoeveel eiwit per dag?

Eiwit is de belangrijkste macro voor zowel afvallen (verzadigend, voorkomt spierverlies) als spieropbouw (bouwstof). Aanbevelingen variëren met je activiteit:

  • Sedentair: 0,8 g per kg lichaamsgewicht (basis-RDI)
  • Recreatieve sporter: 1,4–1,6 g/kg
  • Cut (in calorietekort): 1,8–2,4 g/kg om spier te behouden
  • Bulk / kracht: 1,6–2,0 g/kg
  • Bovengrens: meer dan 2,4 g/kg geeft geen extra effect

Vet & koolhydraten

Vet is essentieel voor hormonen — minimum 0,8 g per kg lichaamsgewicht. Standaard rekenen we 25–30% van je calorieën uit vet. Bij een low-carb protocol stijgt dit naar 40%.

Koolhydraten vullen de rest van je calorieën. Voor de meeste mensen is dit 40–55% — lager bij keto/low-carb, hoger bij endurance-sporters.

Protocollen vergeleken

ProtocolEiwitVetKoolhydraten
Balanced1,6–2,0 g/kg27%rest (≈ 45%)
High-protein2,0–2,4 g/kg27%rest (≈ 35%)
Low-carb1,6–2,0 g/kg40%rest (≈ 20%)

Formule

BMR (Mifflin-St Jeor) = 10·kg + 6,25·cm − 5·leeftijd + (man: +5, vrouw: −161)
TDEE = BMR × activiteitsfactor
Doel-kcal = TDEE × doelfactor
Eiwit-kcal = g/kg × kg × 4   ·   Vet-kcal = % × doel-kcal   ·   Kh-kcal = rest
Advertentie

Voorbeelden

  • Man 30j, 80 kg, 180 cm, matig actief, lean bulk
    TDEE ≈ 2790 kcal · doel 3070 kcal · 144 g eiwit / 92 g vet / 365 g kh
  • Vrouw 28j, 65 kg, 168 cm, licht actief, cut
    TDEE ≈ 1980 kcal · doel 1585 kcal · 130 g eiwit / 53 g vet / 137 g kh
  • Man 40j, 90 kg, 185 cm, sedentair, maintain
    TDEE ≈ 2160 kcal · 144 g eiwit / 65 g vet / 245 g kh
Advertentie

Veelgestelde vragen

Hoeveel eiwit per dag is genoeg?
Voor recreatieve sporters: 1,6–2,0 g per kg lichaamsgewicht. In een caloriedeficit (cut): tot 2,4 g/kg om spier te behouden. Meer is niet nodig.
Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?
BMR is wat je in volledige rust verbrandt. TDEE is BMR × je activiteitsfactor (alle beweging meegerekend). Eet je TDEE, dan blijf je op gewicht.
Kan ik macro's berekenen zonder gewicht en lengte?
Niet betrouwbaar. Mifflin-St Jeor heeft gewicht, lengte, leeftijd én geslacht nodig om je BMR te schatten. Zonder die input wordt het echt een gok.
Hoe snel mag ik afvallen?
Veilig is 0,5–1% van je lichaamsgewicht per week — voor 80 kg dus 400–800 g per week. Sneller geeft meer spierverlies en is moeilijker vol te houden.
Moet ik elke dag exact mijn macro's halen?
Nee. Een gemiddelde over de week is veel belangrijker dan precisie per dag. Mik op 90% adherence — dat is duurzaam, perfectie niet.
Werken macro's ook bij intermittent fasting?
Ja — IF is een eet-timing, geen dieet. Je macro's blijven hetzelfde, alleen verdeel je ze over een korter eetvenster.
Hoe vaak update ik mijn macro's?
Elke 4–6 weken, of wanneer je gewicht stagneert. Bij flink gewichtsverlies of -toename verandert je TDEE en moet je herijken.
Advertentie

Gerelateerde tools

Calorieën berekenen
Bereken je BMR, TDEE en dagelijkse calorie-behoefte voor afvallen, behouden of aankomen — inclusief macro-verdeling (eiwit / vet / koolhydraten).
1RM berekenen (One Rep Max)
Bereken je geschatte One Rep Max op basis van het gewicht waarmee je een aantal reps tot falen haalt — inclusief percentagetabel voor je trainingsschema.
BMI berekenen
Bereken je Body Mass Index (BMI) op basis van je gewicht en lengte, met classificatie volgens de WHO.

Uitgelichte artikelen

Gezondheid12 min leestijd

Macro's berekenen voor beginners: cut, bulk of maintain — complete gids

Je bent net begonnen met sporten, je eet 'gezond', maar je lichaam verandert nauwelijks. Grote kans dat je macro's niet kloppen. Macro's — eiwitten, koolhydraten en vetten — zijn de drie bouwstenen van je voeding en bepalen grotendeels of je afvalt, aankomt of op gewicht blijft. In deze gids leggen we stap voor stap uit hoe je je eigen macro's berekent voor elk doel: cut (afvallen), bulk (spiermassa opbouwen) of maintain (gewicht stabiel houden). Geen broscience, geen vage adviezen — alleen concrete getallen die je vandaag nog kunt toepassen.

21 april 2026Lezen
Gezondheid8 min leestijd

Hoeveel water moet je per dag drinken? Complete gids

De veelgebruikte vuistregel is 30 tot 35 ml vocht per kilogram lichaamsgewicht per dag. Sport en warm weer verhogen die behoefte. In deze gids reken je uit hoeveel liter — en hoeveel glazen — jij per dag nodig hebt, en lees je hoe je herkent of je genoeg drinkt.

13 juni 2026Lezen
Gezondheid11 min leestijd

Promille berekenen: hoeveel alcohol zit er in je bloed?

Promille is de eenheid waarin het alcoholgehalte in je bloed wordt uitgedrukt: 1 promille betekent 1 gram alcohol per liter bloed. Je schat het met de Widmark-formule — gram alcohol gedeeld door je verdelingsfactor maal je lichaamsgewicht. Voor een man van 80 kilo komen twee standaardglazen zo uit op ongeveer 0,37 promille; voor een vrouw van 70 kilo zijn diezelfde twee glazen al ongeveer 0,52 promille. Dat verschil laat meteen zien waarom een uitkomst per persoon zo uiteenloopt. Hieronder lees je hoe de berekening werkt, welke grenzen voor wie gelden, hoe lang alcohol in je bloed blijft — en waarom een rekenuitkomst een schatting is en nooit een bewijs dat je mag rijden.

14 juli 2026Lezen
Advertentie

Laatst bijgewerkt: 16 april 2026