Hoeveel water moet je per dag drinken? Complete gids
De veelgebruikte vuistregel is 30 tot 35 ml vocht per kilogram lichaamsgewicht per dag. Sport en warm weer verhogen die behoefte. In deze gids reken je uit hoeveel liter — en hoeveel glazen — jij per dag nodig hebt, en lees je hoe je herkent of je genoeg drinkt.
Hoeveel water moet je per dag drinken?
Reken op ongeveer 33 ml water per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kg is dat circa 2,3 liter, oftewel zo'n 9 glazen van 250 ml. Bij 60 kg is dat ongeveer 2 liter en bij 90 kg ongeveer 3 liter.
Sport en warmte verhogen je behoefte. Vul je gewicht, sportminuten en het weer in bij de water-drinken calculator voor je persoonlijke richtlijn.
De formule
De basisbehoefte bereken je met: gewicht (kg) × 33 ml. Voor de totale behoefte tel je de toeslagen erbij op: (sportminuten ÷ 30) × 400 ml voor inspanning en 500 ml bij warm weer.
Voorbeeld voor 70 kg met 30 minuten sport op een warme dag: 70 × 33 = 2.310 ml basis, + 400 ml sport, + 500 ml warmte = 3.210 ml, ruim 3 liter. Reken je liever in glazen? Deel het aantal milliliters door 250.
Water per dag per gewicht
De tabel toont de basisbehoefte (33 ml/kg) zonder sport, bij normaal weer. Sport en hitte komen daar nog bovenop.
| Gewicht | Liter per dag | Glazen (250 ml) |
|---|---|---|
| 50 kg | 1,65 L | ± 7 glazen |
| 60 kg | 1,98 L | ± 8 glazen |
| 70 kg | 2,31 L | ± 9 glazen |
| 80 kg | 2,64 L | ± 11 glazen |
| 90 kg | 2,97 L | ± 12 glazen |
| 100 kg | 3,30 L | ± 13 glazen |
Wanneer heb je meer vocht nodig?
Je vochtbehoefte stijgt in deze situaties:
- Sporten en zweten: per half uur intensief bewegen ongeveer 0,4 liter extra.
- Warm weer of een warme werkomgeving: circa 0,5 liter of meer extra.
- Koorts, diarree of overgeven: extra drinken om vochtverlies aan te vullen.
- Borstvoeding geven: een voedende moeder heeft meer vocht nodig.
- Veel koffie of alcohol: deze werken vochtafdrijvend, drink dan extra water.
Telt koffie, thee en eten ook mee?
Ja. Ook thee, koffie, melk en vocht uit voeding (zoals fruit, yoghurt en soep) tellen mee voor je vochtinname. Gemiddeld komt ongeveer een vijfde van je vocht uit voeding.
Water blijft wel de gezondste keuze, omdat het geen calorieën of suiker bevat. Wie op het caloriebudget let, vervangt frisdrank en sappen het best door water.
Kun je te veel water drinken?
Voor gezonde mensen is iets te veel drinken zelden een probleem; de nieren scheiden het overschot uit. Extreem veel drinken in korte tijd (meerdere liters per uur) kan echter het natriumgehalte in je bloed gevaarlijk verlagen (watervergiftiging).
Heb je een nier- of hartaandoening, dan kan een arts juist een beperkte vochtinname voorschrijven. Volg in dat geval altijd het medische advies en gebruik deze gids alleen als algemene indicatie.
Stap 1: Vul je gewicht in
Je lichaamsgewicht bepaalt de basisbehoefte (gewicht × 33 ml). Twijfel je over een gezond gewicht? Bereken eerst je BMI.
Stap 2: Voeg je sport toe
Vul in hoeveel minuten je vandaag intensief beweegt. Per half uur sport komt er ongeveer 0,4 liter bij je behoefte.
Stap 3: Kies het weer
Bij warm weer of veel zweten tel je circa een halve liter extra op. Selecteer 'warm weer' in de calculator als dat van toepassing is.
Stap 4: Lees je doel af
De calculator toont je vochtbehoefte in liters en in glazen. Verdeel het drinken over de dag in plaats van alles in één keer.
Drink je genoeg? Snelle check
Deze signalen helpen je inschatten of je voldoende drinkt:
- Lichtgele urine: goed teken. Donkergeel: drink meer.
- Plas je ongeveer elke 3–4 uur? Dan zit je meestal goed.
- Hoofdpijn, dorst of vermoeidheid kunnen wijzen op vochttekort.
- Bij sporten of hitte: drink vóór, tijdens én na de inspanning.
- Houd een fles of glas in zicht als geheugensteun.
Veelgestelde vragen
Hoeveel water moet ik per dag drinken? De vuistregel is 30 tot 35 ml per kilogram lichaamsgewicht per dag. Iemand van 70 kg heeft dus circa 2,3 liter nodig (ongeveer 9 glazen), aangevuld bij sport en warm weer.
Hoeveel glazen water is 2 liter? Bij glazen van 250 ml is 2 liter gelijk aan 8 glazen. Bij grotere bekers van 330 ml zijn dat ongeveer 6 glazen.
Telt thee, koffie en eten ook mee? Ja, ook thee, koffie, melk en vocht uit voeding tellen mee. Water blijft de gezondste keuze omdat het geen calorieën of suiker bevat.
Hoeveel water bij het sporten? Reken op ongeveer 0,4 liter extra per half uur intensief bewegen, meer bij hitte. Drink verspreid over de inspanning.
Moet ik echt 2 liter per dag drinken? De bekende '2 liter' is een gemiddelde. Je werkelijke behoefte hangt af van je gewicht, beweging en het weer. Een lichte persoon heeft minder nodig, een zware of sportieve persoon meer.
Hoe weet ik of ik genoeg drink? Lichtgele urine is een goed teken. Donkere urine, dorst of hoofdpijn kunnen wijzen op te weinig vocht. Luister naar je lichaam en drink verspreid over de dag.
Kun je te veel water drinken? Voor gezonde mensen is wat extra drinken geen probleem. Zeer grote hoeveelheden in korte tijd kunnen gevaarlijk zijn. Mensen met nier- of hartproblemen volgen het advies van hun arts.
Heeft een kind een andere waterbehoefte? Ja, kinderen hebben relatief minder vocht nodig dan volwassenen. Deze gids is bedoeld voor volwassenen; volg voor kinderen het advies van de huisarts of het consultatiebureau.
Tot slot
Je dagelijkse waterbehoefte begint bij je gewicht (± 33 ml/kg) en stijgt met sport en warmte. Voor de meeste volwassenen komt dat neer op 2 tot 3 liter per dag.
Verdeel het drinken over de dag en gebruik lichtgele urine als simpele graadmeter. Reken jouw persoonlijke doel door met de calculator.
Bronnen
Bijbehorende calculators
Lees ook
Hoeveel flesvoeding heeft je baby nodig? Complete gids
De vuistregel voor flesgevoede baby's is ongeveer 150 ml kunstvoeding per kilogram lichaamsgewicht per dag, verdeeld over het aantal voedingen. In deze gids reken je het per dag én per fles uit, met een richtlijn per leeftijd en praktische tips. Het blijft een richtlijn — volg altijd het hongersignaal van je kind en het advies van het consultatiebureau.
Macro's berekenen voor beginners: cut, bulk of maintain — complete gids
Je bent net begonnen met sporten, je eet 'gezond', maar je lichaam verandert nauwelijks. Grote kans dat je macro's niet kloppen. Macro's — eiwitten, koolhydraten en vetten — zijn de drie bouwstenen van je voeding en bepalen grotendeels of je afvalt, aankomt of op gewicht blijft. In deze gids leggen we stap voor stap uit hoe je je eigen macro's berekent voor elk doel: cut (afvallen), bulk (spiermassa opbouwen) of maintain (gewicht stabiel houden). Geen broscience, geen vage adviezen — alleen concrete getallen die je vandaag nog kunt toepassen.
Laatst bijgewerkt: 13 juni 2026