Marathon- en racetijd voorspellen

Hoe voorspel je je marathontijd? (kort antwoord)

Je marathontijd voorspel je het makkelijkst met de Riegel-formule: T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06. Daarin is T1 je bekende tijd over afstand D1, en T2 de voorspelde tijd over de doelafstand D2. De exponent 1,06 zorgt ervoor dat je tempo iets zakt naarmate de afstand groeit — precies wat in de praktijk gebeurt.

Voorbeeld: loop je 10 km in 50:00, dan voorspelt de formule een marathon van ongeveer 3:50 (50:00 × (42,195 / 10)^1,06). Vul hierboven je eigen tijd in voor een exacte berekening over alle afstanden tegelijk.

De Riegel-formule uitgelegd

Pete Riegel publiceerde zijn voorspelformule in 1977 en 1981 op basis van duizenden wedstrijduitslagen. De kern is dat de tijd niet recht-evenredig met de afstand groeit (dat zou exponent 1,00 zijn), maar net iets sneller — de exponent 1,06 vangt de extra vermoeidheid bij langere afstanden.

Een exponent boven 1 betekent: hoe langer de afstand, hoe lager je gemiddelde snelheid. Dat klopt met de werkelijkheid: bijna niemand loopt een marathon op dezelfde pace als een 5K. De formule werkt het best tussen ongeveer 1.500 meter en de hele marathon, en gaat ervan uit dat je voor elke afstand voldoende getraind bent.

Voorspelde tijden uit een 10K van 50:00

Deze tabel laat zien wat de Riegel-formule voorspelt als je 10 km in 50:00 loopt. De pace is je gemiddelde tempo per kilometer voor die afstand.

Hoe betrouwbaar is de voorspelling?

De Riegel-formule is een goede schatting, maar geen garantie. Voor afstanden dicht bij elkaar (bijvoorbeeld 5K naar 10K) is ze vaak verrassend accuraat. Voor de grote sprong naar de hele marathon is ze meestal optimistisch: je marathontijd hangt sterk af van je duurvermogen, je koolhydraatvoorraad en hoe goed je de laatste 10 kilometer volhoudt.

Vuistregel onder ervaren lopers: tel bij de Riegel-marathonvoorspelling 5 tot 10 minuten op als je weinig lange duurlopen in de benen hebt. Wie wel een gedegen marathonopbouw doet, komt vaak dicht bij de voorspelling — of er zelfs onder.

Zo haal je een betrouwbare voorspelling

Een goede voorspelling begint bij een goede invoer. Let op deze punten:

• Gebruik een recente tijd (maximaal 4 tot 6 weken oud) waarop je echt diep bent gegaan.
• Kies een afstand die in de buurt ligt van je doel — een 10K voorspelt een halve marathon beter dan een 5K dat doet.
• Houd rekening met het parcours: een vlakke baantijd vertaalt niet één-op-één naar een heuvelachtige marathon.
• Zorg dat je daadwerkelijk voor de doelafstand traint; de formule veronderstelt een passende duurbasis.
• Reken bij warmte, wind of een zwaar parcours iets extra tijd bij je voorspelling op.

Waarom 1,06 en geen ander getal?

De exponent 1,06 is een gemiddelde dat Riegel uit de data afleidde. Sommige bronnen gebruiken 1,07 of 1,08 voor recreatieve lopers, omdat hun tempoval over lange afstanden groter is dan bij toplopers. Elite-marathonlopers liggen juist dichter bij 1,05.

Voor de meeste hardlopers geeft 1,06 een realistische middenwaarde. Wil je een conservatievere marathonvoorspelling, hou dan rekening met een paar minuten extra — vooral als de marathon je langste afstand ooit wordt.

Riegel versus andere methodes

Naast Riegel bestaan er andere voorspelmodellen, zoals het VDOT-systeem van Jack Daniels en de formule van Cameron. VDOT gebruikt een schatting van je VO2max en houdt iets meer rekening met fysiologie. Cameron is afgestemd op afstanden tussen 5 km en de marathon en geeft soms iets snellere voorspellingen dan Riegel.

In de praktijk liggen de uitkomsten van deze modellen dicht bij elkaar. Riegel blijft populair omdat de formule simpel en transparant is: je hebt maar één recente tijd nodig en geen extra invoer zoals hartslag of VO2max.