VO2max berekenen

Bereken je maximale zuurstofopname (VO2max) met de Cooper-test, Rockport-wandeltest of hartslagmethode. Zie je fitnesscategorie, METmax en persoonlijke trainingszones.

Calculator

Testmethode

Leeftijd

Geslacht

Afgelegde afstand in 12 minuten

Loop zo hard mogelijk gedurende 12 minuten op een atletiekbaan of gemeten parcours

VO2max

42,4 ml/kg/min

Fitnesscategorie: Goed
Percentiel: top 30%
METmax: 12,1
Max. hartslag (220 − leeftijd): 185 slagen/min

Jouw trainingszones (op basis van 185 slagen/min max)

Zone	Hartslag	Doel
Zone 1 — Herstel	93–111	Actief herstel, vetverbranding bij lage intensiteit
Zone 2 — Vetverbranding	111–130	Basis uithoudingsvermogen, efficiënte vetverbranding
Zone 3 — Aëroob	130–148	Verbetering van het aëroob uithoudingsvermogen
Zone 4 — Anaëroob drempel	148–167	Lactaatdrempel verhogen, snelheidsuithoudingsvermogen
Zone 5 — VO2max	167–185	Maximale intensiteit, VO2max verbetering

Hoe vind je deze calculator?

VO2max is de gouden standaard voor het meten van je aëroob uithoudingsvermogen. Het getal geeft aan hoeveel milliliter zuurstof je lichaam per kilogram lichaamsgewicht per minuut maximaal kan opnemen en gebruiken. Hoe hoger je VO2max, hoe fitter je bent. Met deze rekenmachine bereken je je VO2max via drie erkende testmethodes en vergelijk je jouw score met de normen van het American College of Sports Medicine (ACSM).

Wat is VO2max?

VO2max (maximale zuurstofopname) is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan opnemen, transporteren en gebruiken tijdens maximale inspanning. De waarde wordt uitgedrukt in ml/kg/min.

VO2max is de belangrijkste maatstaf voor aëroob uithoudingsvermogen en cardiovasculaire gezondheid. Een hogere VO2max betekent dat je harder kunt sporten terwijl je nog aëroob (met zuurstof) werkt, en dat je beter herstelt tussen inspanningen.

Naast sportprestaties is VO2max ook een sterke voorspeller van gezondheid op lange termijn. Hogere VO2max-waarden zijn geassocieerd met lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en vroegtijdig overlijden.

De Cooper-test (12 minuten looptest)

De Cooper-test is in 1968 ontwikkeld door legerarts Kenneth Cooper en is een van de bekendste veldtests voor uithoudingsvermogen. Je loopt 12 minuten zo hard mogelijk en meet de afgelegde afstand.

Formule: VO2max = (afstand in meters − 504,9) / 44,73

Tip voor een goede testuitslag: loop op een atletiekbaan of een gemeten parcours. Begin niet te snel — houd een tempo aan dat je 12 minuten kunt volhouden. Warm op met 5–10 minuten rustig joggen voor je begint.

De Rockport-wandeltest (1 mijl wandelen)

De Rockport-test (ook wel 1-Mile Walk Test) is geschikt voor mensen die niet kunnen of willen hardlopen. Je wandelt 1 mijl (1609 meter) zo snel mogelijk en meet daarna direct je hartslag.

Formule: VO2max = 132,853 − 0,0769 × gewicht (lbs) − 0,3877 × leeftijd + 6,315 × geslacht (man=1, vrouw=0) − 3,2649 × looptijd (minuten) − 0,1565 × hartslagEind

Uitvoering: loop op een vlak parcours van exact 1609 meter, tel de tijd en meet binnen 15 seconden na aankomst je hartslag (10 seconden tellen en vermenigvuldigen met 6, of gebruik een polshorloge).

De hartslagmethode (Uth et al.)

Deze methode van Uth et al. (2004) schat VO2max op basis van de verhouding tussen maximale hartslag en rusthartslag: VO2max = 15 × (maxHR / rustHR).

De maximale hartslag wordt standaard geschat als 220 − leeftijd, maar als je je werkelijke maximale hartslag kent (via een inspanningstest of sporthorloge), gebruik dan die waarde voor een nauwkeuriger resultaat.

Meet je rusthartslag 's ochtends direct na het wakker worden, voordat je opstaat. Herhaal dit drie ochtenden en neem het gemiddelde voor de meest betrouwbare meting.

VO2max normen per leeftijdsgroep (ACSM)

De ACSM (American College of Sports Medicine) heeft referentiewaarden vastgesteld voor VO2max, ingedeeld per leeftijdscategorie en geslacht. Hieronder de normen in ml/kg/min.

Leeftijd	Zeer slecht (M/V)	Slecht (M/V)	Voldoende (M/V)	Goed (M/V)	Uitstekend (M/V)	Uitmuntend (M/V)
20–29	<31 / <23	31–37 / 23–28	38–43 / 29–34	44–50 / 35–40	51–56 / 41–46	≥57 / ≥47
30–39	<30 / <21	30–35 / 21–26	36–41 / 27–31	42–48 / 32–37	49–53 / 38–43	≥54 / ≥44
40–49	<26 / <18	26–31 / 18–22	32–37 / 23–27	38–44 / 28–34	45–50 / 35–40	≥51 / ≥41
50–59	<22 / <16	22–27 / 16–20	28–32 / 21–24	33–39 / 25–30	40–45 / 31–36	≥46 / ≥37
60–69	<20 / <14	20–23 / 14–17	24–28 / 18–21	29–35 / 22–27	36–40 / 28–32	≥41 / ≥33
70+	<17 / <12	17–20 / 12–15	21–24 / 16–18	25–30 / 19–23	31–35 / 24–28	≥36 / ≥29

Trainingszones op basis van hartslag

Je maximale hartslag (maxHR) is de basis voor je trainingszones. De vuistregel 220 − leeftijd geeft een schatting; sporthorloges met V02max-meting zijn nauwkeuriger.

Zone	% maxHR	Effect
Zone 1 — Herstel	50–60%	Actief herstel, vetverbranding
Zone 2 — Vetverbranding	60–70%	Basis uithoudingsvermogen
Zone 3 — Aëroob	70–80%	Verbetering uithoudingsvermogen
Zone 4 — Anaëroob drempel	80–90%	Snelheidsuithoudingsvermogen
Zone 5 — VO2max	90–100%	Maximale capaciteit verbeteren

VO2max verbeteren: bewezen strategieën

Intervaltraining op hoge intensiteit (HIIT): wissel 3–4 minuten op 85–95% maxHR af met herstelperiodes. Dit is de meest effectieve methode om VO2max te verhogen.
Verhoog geleidelijk je trainingsvolume: meer kilometers per week leidt tot aanpassing van het cardiovasculaire systeem.
Voeg 'tempo runs' toe: duurlopen op circa 80–85% maxHR gedurende 20–40 minuten.
Consistent trainen: VO2max-verbetering vereist minimaal 8–12 weken regelmatige training (3–5× per week).
Herstel en slaap: aanpassingen vinden plaats tijdens rust, niet tijdens de training zelf.
Krachttraining als aanvulling: verbetert spierkracht en loopeconomie, wat indirect de VO2max-prestaties verbetert.

Formule

Cooper: VO2max = (afstand_m − 504,9) / 44,73 | Rockport: VO2max = 132,853 − 0,0769 × gewicht_lbs − 0,3877 × leeftijd + 6,315 × geslacht − 3,2649 × tijd_min − 0,1565 × HR | HR-methode: VO2max = 15 × (maxHR / rustHR)

Voorbeelden

Cooper-test: man 35 jaar, 2400 m in 12 minuten
(2400 − 504,9) / 44,73 = 42,4 ml/kg/min — categorie: Goed
Rockport-test: vrouw 45 jaar, 70 kg, 14 min, HR 145
VO2max ≈ 34,2 ml/kg/min — categorie: Voldoende
HR-methode: man 40 jaar, rustHR 55, maxHR 180
15 × (180 / 55) = 49,1 ml/kg/min — categorie: Uitstekend

Veelgestelde vragen

Wat is een goede VO2max voor mijn leeftijd?

Dat hangt af van leeftijd en geslacht. Voor een man van 35 jaar geldt: <30 = zeer slecht, 30–35 = slecht, 36–41 = voldoende, 42–48 = goed, 49–53 = uitstekend, ≥54 = uitmuntend (ml/kg/min, ACSM-normen).

Wat is de VO2max van topsporters?

Professionele duuratleten hebben uitzonderlijk hoge waarden. Eliud Kipchoge (marathon) heeft een VO2max van circa 85 ml/kg/min, Mathieu van der Poel (wielrennen) rond de 84. De Noorse skilegende Bjørn Dæhlie bereikte 96 ml/kg/min — een van de hoogste ooit gemeten.

Hoe voer ik de Cooper-test correct uit?

Loop op een atletiekbaan of gemeten parcours. Warm 5–10 minuten op. Loop vervolgens 12 minuten zo hard als je vol kunt houden — niet te snel beginnen. Meet de exacte afstand in meters en vul die in de calculator in.

Kan ik mijn VO2max verbeteren?

Ja, zeker. Met regelmatige intervaltraining op hoge intensiteit (HIIT) kun je VO2max in 8–12 weken met 5–15% verbeteren. Beginners zien grotere relatieve verbeteringen dan goed getrainde sporters.

Hoe verschilt VO2max van METmax?

METmax = VO2max gedeeld door 3,5. Het geeft aan hoeveel keer je bij maximale inspanning meer energie verbrandt dan in rust. Een VO2max van 42 ml/kg/min komt overeen met een METmax van 12.

Klopt de formule 220 − leeftijd voor maximale hartslag?

Het is een vuistregel met een standaardafwijking van ±10–15 slagen. Voor nauwkeurigere trainingszones kun je een maximale inspanningstest doen, of de Tanaka-formule gebruiken: maxHR = 208 − 0,7 × leeftijd.

Welke testmethode is het nauwkeurigst?

De Cooper-test en Rockport-test zijn veldtests met goede validiteit (correlatie ±0,85 met laboratoriumtests). De HR-methode is praktischer maar minder nauwkeurig (±10–15%). Een laboratorium-VO2max-test (ergometertest) is het meest precies.

Hoe vaak kan ik mijn VO2max testen?

Voor het bijhouden van vooruitgang is eens per 6–8 weken voldoende. Test altijd onder vergelijkbare omstandigheden (zelfde tijdstip, vergelijkbare temperatuur, uitgerust).

Daalt VO2max met het ouder worden?

Ja, VO2max daalt gemiddeld met 1% per jaar na het 25e levensjaar bij inactieve mensen. Regelmatige training vertraagt dit sterk: actieve ouderen van 60–65 jaar kunnen hogere VO2max-waarden hebben dan inactieve 30-jarigen.

Is mijn VO2max anders in de zomer dan in de winter?

Hitteomstandigheden kunnen de prestaties bij een Cooper-test negatief beïnvloeden, omdat het hart harder moet werken voor koeling. Test bij voorkeur bij gematigde temperaturen (10–20°C) voor de meest betrouwbare resultaten.

Kan ik de VO2max van mijn sporthorloge gebruiken?

Ja. Moderne sporthorloges (Garmin, Polar, Apple Watch) schatten VO2max op basis van hartslagvariabiliteit en GPS-snelheid. Deze waarden zijn doorgaans redelijk accuraat (foutmarge ±5–10%) en kun je gebruiken als input in onze HR-gebaseerde berekening.

Gerelateerde tools

Calorieën verbranden sport berekenen

Bereken je calorieverbranding tijdens hardlopen, fietsen, zwemmen en tientallen andere sporten. De berekening gebruikt de wetenschappelijk onderbouwde MET-methode.

BMI berekenen

Bereken je Body Mass Index (BMI) op basis van je gewicht en lengte, met classificatie volgens de WHO.

Snelheid berekenen

Vul twee van de drie waarden in — afstand, snelheid of tijd — en de calculator berekent de derde. Met automatische conversie tussen km/h, m/s, mph en knopen.

Calorieën berekenen

Bereken je BMR, TDEE en dagelijkse calorie-behoefte voor afvallen, behouden of aankomen — inclusief macro-verdeling (eiwit / vet / koolhydraten).

Ideaal gewicht berekenen

Bereken je ideale gewicht met vijf klassieke formules naast elkaar — plus het gezonde BMI-bereik. Geen één 'juist' getal, maar een realistische bandbreedte.

Laatst bijgewerkt: 21 april 2026