Wandelafstand → stappen, tijd en calorieën

Voer een afstand in km in en zie hoeveel stappen, hoeveel tijd en hoeveel calorieën dat kost — bij vier wandel-tempo's, op basis van jouw gewicht en staplengte.

Hoe vind je deze calculator?

5 km wandelen lijkt niets, maar zet je dat om in stappen (± 6.700) en tijd (± 1 u 7 min in normaal tempo), dan voelt het anders aan. Onze tool gebruikt MET-waarden uit het Compendium of Physical Activities en houdt rekening met je gewicht en staplengte. Handig voor 10.000-stappen-doelen, hardloopvervanger of dagindeling tijdens een wandelvakantie.

Stappen versus afstand

Vuistregel: staplengte ≈ lichaamslengte × 0,415 (mannen) of × 0,413 (vrouwen). Voor een persoon van 1,75 m: ± 0,72 m per stap.

1 km = ± 1.380 stappen bij 0,72 m/stap. Voor de bekende '10.000 stappen per dag' kom je dus uit op zo'n 7,2 km.

Vier tempo's met MET-waarden

Slenteren (3,0 km/u, MET 2,3): rustig, gesprekken voeren makkelijk — bv. terrasje pakken.

Normaal wandelen (4,5 km/u, MET 3,5): standaardtempo voor de meeste mensen.

Stevig (5,5 km/u, MET 4,3): doorstappen — hartslag stijgt, gesprek gaat in korte zinnen.

Power-walk (6,5 km/u, MET 5,0): bijna joggen — voor cardio-effect, kortere afstand.

Hoeveel calorieën verbrand je

Formule: kcal = MET × gewicht_kg × tijd_uur. Een 75 kg persoon die 1 uur wandelt op 4,5 km/u verbrandt 75 × 3,5 × 1 = 263 kcal.

Heuvelachtig terrein: + 15–25 % afhankelijk van helling. Met rugzak (5–10 kg): + 10 %.

Formule

Stappen = afstand_km × 1000 / staplengte_m. Tijd = afstand / snelheid × 60 min. Kcal = MET × gewicht × tijd_uur.

Voorbeelden

  • 5 km normaal wandelen, 75 kg, staplengte 0,75 m
    6.667 stappen · 1 u 7 min · 293 kcal
  • 10 km stevig (5,5 km/u), 80 kg
    13.333 stappen · 1 u 49 min · 625 kcal
  • 2 km slenteren, 65 kg
    2.667 stappen · 40 min · 100 kcal
  • 8 km power-walk (6,5 km/u), 70 kg
    10.667 stappen · 1 u 14 min · 431 kcal

Veelgestelde vragen

Klopt 10.000 stappen per dag echt?
Het getal komt uit een Japanse marketingcampagne (1965) en heeft geen wetenschappelijke basis. 7.000–8.000 stappen/dag verlaagt al sterftekans aanzienlijk; meer geeft beperkte extra winst.
Hoe meet ik mijn staplengte precies?
Loop 10 stappen, meet de afstand met meetlint, deel door 10. Of gebruik je smartphone-app (Google Fit, Health) die kalibreert via GPS.
Verbruikt wandelen meer of minder dan hardlopen?
Per minuut minder, per km vergelijkbaar (lopen: ± 0,8 kcal/kg/km, hardlopen: ± 1,0 kcal/kg/km). Hardlopen is dus tijds-efficiënter, maar wandelen blessure-armer.
Telt traplopen mee?
Niet automatisch — wel telt het in stappen, maar het verbruikt 2–3× zoveel kcal/min als wandelen. Optimaal voor cardio.
Mag ik dit gebruiken voor Afvallen-doelen?
Een tekort van 7.700 kcal = 1 kg vet. 5 km wandelen = ± 250 kcal. 30 km/week aan extra wandelen geeft dus ± 1 kg/maand zonder voedingsverandering.
Hoe zit het met Nordic Walking?
Met stokken: + 20–40 % calorie­verbruik door extra arm-betrokkenheid. Reken op MET ± 5 in plaats van 3,5 voor normaal tempo.

Gerelateerde tools

Pace berekenen (hardlopen)
Reken hardlooptempo, snelheid en eindtijd om voor 5 km, 10 km, halve marathon en marathon — inclusief tussentijden.
Stappen naar km omrekenen
Bereken hoeveel kilometer je loopt op basis van je stappen en staplengte — plus verbrande calorieën bij rustig, stevig of power-tempo.
Calorieën berekenen
Bereken je BMR, TDEE en dagelijkse calorie-behoefte voor afvallen, behouden of aankomen — inclusief macro-verdeling (eiwit / vet / koolhydraten).
Macro's berekenen (eiwit, vet, koolhydraten)
Bereken hoeveel eiwit, vet en koolhydraten je per dag nodig hebt op basis van je doel — afvallen, behouden of spiermassa opbouwen.

Laatst bijgewerkt: 17 april 2026