Eiwitbehoefte per dag berekenen
Bereken hoeveel gram eiwit je per dag nodig hebt op basis van je gewicht en activiteitenniveau.
Hoeveel eiwit heb ik eigenlijk per dag nodig? Het antwoord hangt af van twee dingen: je lichaamsgewicht en hoe actief je bent. De vuistregel is simpel — vermenigvuldig je gewicht in kilo's met een factor (gram eiwit per kilo). Voor iemand die weinig sport ligt die factor rond 0,8 g/kg, terwijl een krachtsporter of iemand die afvalt richting 1,6 tot 2,2 g/kg gaat om spiermassa te behouden. Met deze gratis tool kies je je gewicht en activiteitenniveau, en je ziet meteen je dagelijkse eiwitbehoefte in gram, met een realistische bandbreedte. Dit is een gerichte, eenvoudige eiwitcalculator: wil je daarnaast je volledige verdeling van eiwitten, vetten en koolhydraten plus je calorieën weten, kijk dan bij de macro-calculator.
Hoe bereken je je eiwitbehoefte?
De basisformule is: eiwit per dag (gram) = lichaamsgewicht (kg) × eiwitfactor (g/kg). Die factor is de hoeveelheid eiwit die je lichaam per kilo lichaamsgewicht nodig heeft, en die loopt op naarmate je actiever bent of een specifiek doel hebt.
Een voorbeeld: weeg je 75 kg en sport je recreatief (factor 1,2), dan is je behoefte 75 × 1,2 = 90 gram eiwit per dag. Train je intensief op kracht (factor 1,8-2,0), dan wordt dat 135 tot 150 gram.
Eiwitfactoren per activiteitenniveau
De onderstaande tabel toont de gangbare eiwitfactoren. Hoe actiever en hoe meer gericht op spieropbouw of afvallen, hoe hoger de behoefte.
| Niveau / doel | Eiwit per kg | Voorbeeld bij 75 kg |
|---|---|---|
| Weinig beweging (sedentair) | 0,8 g/kg | 60 g |
| Licht actief / ouderen | 1,0 g/kg | 75 g |
| Recreatief sporten | 1,2 g/kg | 90 g |
| Regelmatig / duursport | 1,4 g/kg | 105 g |
| Krachttraining / spieropbouw | 1,6 – 2,0 g/kg | 120 – 150 g |
| Intensieve kracht / afvallen | 2,0 – 2,2 g/kg | 150 – 165 g |
Waarom hebben sporters meer eiwit nodig?
Eiwit levert de bouwstenen (aminozuren) waarmee je lichaam spierweefsel herstelt en opbouwt. Bij krachttraining ontstaan kleine beschadigingen in de spieren; met voldoende eiwit herstellen die sterker. Te weinig eiwit remt dat herstel en de spiergroei.
Ook bij afvallen is extra eiwit belangrijk. In een calorietekort dreigt je lichaam naast vet ook spier af te breken. Een hogere eiwitinname (en krachttraining) helpt om die kostbare spiermassa te behouden, terwijl je vet verliest. Bovendien verzadigt eiwit goed, wat afvallen makkelijker maakt.
Verdeel je eiwit over de dag
Niet alleen hoevéél eiwit telt, ook de verdeling. Je lichaam kan per maaltijd een beperkte hoeveelheid eiwit optimaal benutten voor spieropbouw (ongeveer 20-40 gram). Het is daarom slimmer om je eiwit over meerdere momenten te verdelen dan alles in één maaltijd te proppen.
- Mik op 3 tot 4 eiwitrijke eetmomenten verspreid over de dag.
- Een ontbijt met eiwit (eieren, kwark, skyr) helpt veel mensen die 's ochtends te weinig binnenkrijgen.
- Rond een training is eiwit nuttig voor herstel, maar het exacte 'anabole venster' is minder strikt dan vaak gedacht.
- De dagtotaal is belangrijker dan de timing op de minuut.
Goede eiwitbronnen
Je haalt eiwit uit zowel dierlijke als plantaardige bronnen. Dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren; plantaardige bronnen combineer je het best onderling voor een compleet aminozuurprofiel.
| Bron | Eiwit (per 100 g) |
|---|---|
| Kipfilet (gaar) | ± 30 g |
| Magere kwark | ± 10 g |
| Eieren | ± 13 g |
| Linzen (gekookt) | ± 9 g |
| Tofu | ± 8 g |
| Griekse yoghurt | ± 9 g |
| Zalm | ± 20 g |
Kun je te veel eiwit binnenkrijgen?
Voor gezonde mensen is een hoge eiwitinname (tot ongeveer 2 g/kg) veilig; het verhaal dat eiwit 'slecht voor je nieren' is, geldt alleen voor mensen met een bestaande nieraandoening. Meer eiwit dan je nodig hebt levert geen extra spiergroei op — het overschot wordt simpelweg als energie gebruikt.
Heb je een nieraandoening of andere medische conditie, overleg dan met je arts of diëtist voordat je je eiwitinname sterk verhoogt. Voor de meeste mensen is de uitdaging juist om genóeg eiwit binnen te krijgen, niet te veel.
Formule
eiwit per dag (g) = lichaamsgewicht (kg) × eiwitfactor (g/kg) factor loopt van 0,8 (weinig beweging) tot 2,2 (intensieve kracht / afvallen)
Voorbeelden
- 70 kg, weinig beweging (0,8)± 56 g eiwit per dag
- 75 kg, recreatief sporten (1,2)± 90 g eiwit per dag
- 80 kg, krachttraining (1,8)± 144 g eiwit per dag
- 65 kg, afvallen + kracht (2,1)± 137 g eiwit per dag
- 90 kg, duursport (1,4)± 126 g eiwit per dag
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig?
Wat is de minimale eiwitbehoefte?
Hoeveel eiwit voor spieropbouw?
Hoeveel eiwit als ik wil afvallen?
Wat is het verschil met de macro-calculator?
Is te veel eiwit schadelijk?
Reken ik met mijn huidige of mijn streefgewicht?
Kan ik mijn eiwit ook plantaardig binnenkrijgen?
Gerelateerde tools
Uitgelichte artikelen
Alle artikelenHoeveel flesvoeding heeft je baby nodig? Complete gids
De vuistregel voor flesgevoede baby's is ongeveer 150 ml kunstvoeding per kilogram lichaamsgewicht per dag, verdeeld over het aantal voedingen. In deze gids reken je het per dag én per fles uit, met een richtlijn per leeftijd en praktische tips. Het blijft een richtlijn — volg altijd het hongersignaal van je kind en het advies van het consultatiebureau.
Hoeveel water moet je per dag drinken? Complete gids
De veelgebruikte vuistregel is 30 tot 35 ml vocht per kilogram lichaamsgewicht per dag. Sport en warm weer verhogen die behoefte. In deze gids reken je uit hoeveel liter — en hoeveel glazen — jij per dag nodig hebt, en lees je hoe je herkent of je genoeg drinkt.
De 90-minutentruc: bereken je ideale bedtijd op basis van je slaapcyclus
Er is één slaaptruc die wetenschappelijk onderbouwd is, gratis is, en die de meeste mensen nog nooit bewust hebben toegepast: afstemmen op je natuurlijke slaapcyclus van 90 minuten. Niet langer slapen, maar slimmer slapen. Wakker worden op het juiste moment in je cyclus maakt het verschil tussen fris opstaan en je bed uitslepen alsof je net van een andere planeet bent geland. In dit artikel leggen we precies uit hoe het werkt, geven we een concrete bedtijdentabel voor wektijd 07:00, en delen we de wetenschappelijk bewezen slaaptips die je al vanavond kunt toepassen.
Laatst bijgewerkt: 19 juni 2026