Naar hoofdinhoud

Eiwit-shake recept berekenen

Bereken je dagelijkse eiwitbehoefte en krijg meteen een shake-recept op maat — whey, kwark of havermout-kwark.

Samengesteld en gecontroleerd door de RekenmachinePro-redactie.

Hoe vind je deze calculator?

De International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017) adviseert 1,6–2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht voor krachttraining, en 2,0–2,5 g/kg in cutting-fases. Per maaltijd kun je maximaal 30–40 g eiwit goed benutten voor spiergroei. Onze tool laat zien hoeveel je per dag nodig hebt en geeft een concreet shake-recept (whey met water of melk, of een kwark-havermout-bowl) afgestemd op het gewenste eiwit-aandeel.

Advertentie

Hoeveel eiwit per dag?

Sedentair / kantoorwerk: 0,8 g/kg (gezondheidsraad-minimum).

Recreatieve sporter (3–4 u/wk matig actief): 1,2 g/kg.

Krachttraining (4–6 u/wk): 1,6–2,2 g/kg — bovenkant bij gevorderden.

Cutting / dieet: 2,0–2,5 g/kg om spiermassa te behouden bij calorie-tekort.

Drie standaard recepten

Whey + water: snelste opname (< 30 min), ideaal post-workout. ± 24 g eiwit per scoop.

Whey + halfvolle melk: + 10 g eiwit van melk + tragere opname → langere verzadiging.

Kwark + havermout + banaan: 'echte' maaltijd-shake, 30+ g eiwit, goede vezel-mix voor ontbijt of avond.

Eiwit verdelen over de dag

Beste resultaat: 4–5 maaltijden van 25–40 g eiwit, om de 3–4 uur. Eén grote shake van 70 g levert minder spiergroei dan twee van 35 g.

Formule

Dagbehoefte (g) = gewicht (kg) × g/kg-factor. Shakes per dag ≈ 40 % van dagbehoefte ÷ eiwit per shake. Recept: ingrediënten geschaald op gewenst eiwit-totaal.
Advertentie

Voorbeelden

  • 80 kg krachttraining, 30 g per shake (whey-water)
    Dagbehoefte 144 g · 1,3 scoop whey ≈ 39 g · 2 shakes/dag
  • 65 kg recreatief, 25 g per shake (whey-melk)
    Dagbehoefte 78 g · 0,7 scoop whey + 215 ml melk · 1 shake/dag
  • 75 kg cutting, 35 g per shake (kwark-havermout)
    Dagbehoefte 165 g · 285 g kwark + 46 g haver + 68 g banaan · 2 shakes/dag
  • 90 kg krachttraining, 40 g per shake (whey-melk)
    Dagbehoefte 162 g · 1,16 scoop whey + 348 ml melk · 2 shakes/dag
Advertentie

Veelgestelde vragen

Heb ik shakes nodig of kan ik alles uit voeding halen?
Voeding kan, maar shakes zijn handig op drukke dagen of vlak na training. 1 shake/dag is vaak voldoende aanvulling.
Wat is het verschil tussen whey-isolaat en concentraat?
Isolaat: 90 % eiwit, weinig lactose, € 35/kg. Concentraat: 75 % eiwit, ± 5 % lactose, € 22/kg. Voor lactose-intoleranten kies je isolaat.
Is plantaardig eiwit (erwt/soja) net zo goed?
Bijna — biologische waarde is ± 10 % lager. Compenseer met 20 % meer dosis. Erwt + rijst combineert tot volledig aminozuurprofiel.
Hoe lang vóór training drinken?
Whey: 30–45 min vóór training, of binnen 1 u erna ('anabolic window' is breder dan vroeger gedacht — 3–4 u rond training).
Te veel eiwit slecht voor nieren?
Voor gezonde mensen: nee. Bij chronische nierziekte: wel — dan max 0,8 g/kg op artsadvies.
Krijg ik puistjes van whey?
Whey-concentraat kan bij gevoelige huid acne uitlokken (door lactose / IGF-1). Probeer plant-based of isolaat als test.
Advertentie

Gerelateerde tools

Calorieën berekenen
Bereken je BMR, TDEE en dagelijkse calorie-behoefte voor afvallen, behouden of aankomen — inclusief macro-verdeling (eiwit / vet / koolhydraten).
Macro's berekenen (eiwit, vet, koolhydraten)
Bereken hoeveel eiwit, vet en koolhydraten je per dag nodig hebt op basis van je doel — afvallen, behouden of spiermassa opbouwen.
Ideaal gewicht berekenen
Bereken je ideale gewicht met vijf klassieke formules naast elkaar — plus het gezonde BMI-bereik. Geen één 'juist' getal, maar een realistische bandbreedte.
1RM berekenen (One Rep Max)
Bereken je geschatte One Rep Max op basis van het gewicht waarmee je een aantal reps tot falen haalt — inclusief percentagetabel voor je trainingsschema.

Uitgelichte artikelen

Gezondheid12 min leestijd

Macro's berekenen voor beginners: cut, bulk of maintain — complete gids

Je bent net begonnen met sporten, je eet 'gezond', maar je lichaam verandert nauwelijks. Grote kans dat je macro's niet kloppen. Macro's — eiwitten, koolhydraten en vetten — zijn de drie bouwstenen van je voeding en bepalen grotendeels of je afvalt, aankomt of op gewicht blijft. In deze gids leggen we stap voor stap uit hoe je je eigen macro's berekent voor elk doel: cut (afvallen), bulk (spiermassa opbouwen) of maintain (gewicht stabiel houden). Geen broscience, geen vage adviezen — alleen concrete getallen die je vandaag nog kunt toepassen.

21 april 2026Lezen
Gezondheid11 min leestijd

Promille berekenen: hoeveel alcohol zit er in je bloed?

Promille is de eenheid waarin het alcoholgehalte in je bloed wordt uitgedrukt: 1 promille betekent 1 gram alcohol per liter bloed. Je schat het met de Widmark-formule — gram alcohol gedeeld door je verdelingsfactor maal je lichaamsgewicht. Voor een man van 80 kilo komen twee standaardglazen zo uit op ongeveer 0,37 promille; voor een vrouw van 70 kilo zijn diezelfde twee glazen al ongeveer 0,52 promille. Dat verschil laat meteen zien waarom een uitkomst per persoon zo uiteenloopt. Hieronder lees je hoe de berekening werkt, welke grenzen voor wie gelden, hoe lang alcohol in je bloed blijft — en waarom een rekenuitkomst een schatting is en nooit een bewijs dat je mag rijden.

14 juli 2026Lezen
Gezondheid8 min leestijd

10.000 stappen per dag: hoeveel km is dat — en moet het echt?

Je stappenteller staat op 10.000 en je telefoon feliciteert je. Maar hoeveel kilometer heb je dan eigenlijk gelopen? Het korte antwoord: bij een gemiddelde lengte van 1,75 m komt 10.000 stappen neer op ongeveer 7,3 kilometer. Hoeveel het bij jou precies is, hangt af van je lichaamslengte — en dat reken je in deze gids eenvoudig na. Daarna kijken we naar de vraag die minstens zo interessant is: waar komt dat magische getal 10.000 vandaan, en is het eigenlijk wel nodig? Spoiler: het getal is ooit bedacht door een marketingafdeling, niet door wetenschappers.

13 juli 2026Lezen
Advertentie

Laatst bijgewerkt: 17 april 2026