Eiwit-shake recept berekenen

Bereken je dagelijkse eiwitbehoefte en krijg meteen een shake-recept op maat — whey, kwark of havermout-kwark.

Hoe vind je deze calculator?

De International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017) adviseert 1,6–2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht voor krachttraining, en 2,0–2,5 g/kg in cutting-fases. Per maaltijd kun je maximaal 30–40 g eiwit goed benutten voor spiergroei. Onze tool laat zien hoeveel je per dag nodig hebt en geeft een concreet shake-recept (whey met water of melk, of een kwark-havermout-bowl) afgestemd op het gewenste eiwit-aandeel.

Hoeveel eiwit per dag?

Sedentair / kantoorwerk: 0,8 g/kg (gezondheidsraad-minimum).

Recreatieve sporter (3–4 u/wk matig actief): 1,2 g/kg.

Krachttraining (4–6 u/wk): 1,6–2,2 g/kg — bovenkant bij gevorderden.

Cutting / dieet: 2,0–2,5 g/kg om spiermassa te behouden bij calorie-tekort.

Drie standaard recepten

Whey + water: snelste opname (< 30 min), ideaal post-workout. ± 24 g eiwit per scoop.

Whey + halfvolle melk: + 10 g eiwit van melk + tragere opname → langere verzadiging.

Kwark + havermout + banaan: 'echte' maaltijd-shake, 30+ g eiwit, goede vezel-mix voor ontbijt of avond.

Eiwit verdelen over de dag

Beste resultaat: 4–5 maaltijden van 25–40 g eiwit, om de 3–4 uur. Eén grote shake van 70 g levert minder spiergroei dan twee van 35 g.

Formule

Dagbehoefte (g) = gewicht (kg) × g/kg-factor. Shakes per dag ≈ 40 % van dagbehoefte ÷ eiwit per shake. Recept: ingrediënten geschaald op gewenst eiwit-totaal.

Voorbeelden

  • 80 kg krachttraining, 30 g per shake (whey-water)
    Dagbehoefte 144 g · 1,3 scoop whey ≈ 39 g · 2 shakes/dag
  • 65 kg recreatief, 25 g per shake (whey-melk)
    Dagbehoefte 78 g · 0,7 scoop whey + 215 ml melk · 1 shake/dag
  • 75 kg cutting, 35 g per shake (kwark-havermout)
    Dagbehoefte 165 g · 285 g kwark + 46 g haver + 68 g banaan · 2 shakes/dag
  • 90 kg krachttraining, 40 g per shake (whey-melk)
    Dagbehoefte 162 g · 1,16 scoop whey + 348 ml melk · 2 shakes/dag

Veelgestelde vragen

Heb ik shakes nodig of kan ik alles uit voeding halen?
Voeding kan, maar shakes zijn handig op drukke dagen of vlak na training. 1 shake/dag is vaak voldoende aanvulling.
Wat is het verschil tussen whey-isolaat en concentraat?
Isolaat: 90 % eiwit, weinig lactose, € 35/kg. Concentraat: 75 % eiwit, ± 5 % lactose, € 22/kg. Voor lactose-intoleranten kies je isolaat.
Is plantaardig eiwit (erwt/soja) net zo goed?
Bijna — biologische waarde is ± 10 % lager. Compenseer met 20 % meer dosis. Erwt + rijst combineert tot volledig aminozuurprofiel.
Hoe lang vóór training drinken?
Whey: 30–45 min vóór training, of binnen 1 u erna ('anabolic window' is breder dan vroeger gedacht — 3–4 u rond training).
Te veel eiwit slecht voor nieren?
Voor gezonde mensen: nee. Bij chronische nierziekte: wel — dan max 0,8 g/kg op artsadvies.
Krijg ik puistjes van whey?
Whey-concentraat kan bij gevoelige huid acne uitlokken (door lactose / IGF-1). Probeer plant-based of isolaat als test.

Gerelateerde tools

Calorieën berekenen
Bereken je BMR, TDEE en dagelijkse calorie-behoefte voor afvallen, behouden of aankomen — inclusief macro-verdeling (eiwit / vet / koolhydraten).
Macro's berekenen (eiwit, vet, koolhydraten)
Bereken hoeveel eiwit, vet en koolhydraten je per dag nodig hebt op basis van je doel — afvallen, behouden of spiermassa opbouwen.
Ideaal gewicht berekenen
Bereken je ideale gewicht met vijf klassieke formules naast elkaar — plus het gezonde BMI-bereik. Geen één 'juist' getal, maar een realistische bandbreedte.
1RM berekenen (One Rep Max)
Bereken je geschatte One Rep Max op basis van het gewicht waarmee je een aantal reps tot falen haalt — inclusief percentagetabel voor je trainingsschema.

Uitgelichte artikelen

Gezondheid12 min leestijd

Macro's berekenen voor beginners: cut, bulk of maintain — complete gids

Je bent net begonnen met sporten, je eet 'gezond', maar je lichaam verandert nauwelijks. Grote kans dat je macro's niet kloppen. Macro's — eiwitten, koolhydraten en vetten — zijn de drie bouwstenen van je voeding en bepalen grotendeels of je afvalt, aankomt of op gewicht blijft. In deze gids leggen we stap voor stap uit hoe je je eigen macro's berekent voor elk doel: cut (afvallen), bulk (spiermassa opbouwen) of maintain (gewicht stabiel houden). Geen broscience, geen vage adviezen — alleen concrete getallen die je vandaag nog kunt toepassen.

21 april 2026Lezen
Gezondheid10 min leestijd

De 90-minutentruc: bereken je ideale bedtijd op basis van je slaapcyclus

Er is één slaaptruc die wetenschappelijk onderbouwd is, gratis is, en die de meeste mensen nog nooit bewust hebben toegepast: afstemmen op je natuurlijke slaapcyclus van 90 minuten. Niet langer slapen, maar slimmer slapen. Wakker worden op het juiste moment in je cyclus maakt het verschil tussen fris opstaan en je bed uitslepen alsof je net van een andere planeet bent geland. In dit artikel leggen we precies uit hoe het werkt, geven we een concrete bedtijdentabel voor wektijd 07:00, en delen we de wetenschappelijk bewezen slaaptips die je al vanavond kunt toepassen.

21 april 2026Lezen

Laatst bijgewerkt: 17 april 2026