RekenmachinePro

Calorieën berekenen

Bereken je BMR, TDEE en dagelijkse calorie-behoefte voor afvallen, behouden of aankomen — inclusief macro-verdeling (eiwit / vet / koolhydraten).

Hoeveel calorieën heb je eigenlijk per dag nodig? Het antwoord hangt af van je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en hoeveel je beweegt. Deze gratis caloriecalculator gebruikt de Mifflin-St Jeor formule (sinds 2005 de officieel aanbevolen standaard van de American Dietetic Association) om eerst je BMR (rustmetabolisme) te bepalen, dat te vermenigvuldigen met je activiteitsfactor voor je TDEE (totaalverbruik), en op basis daarvan een eet-doel voor afvallen, op gewicht blijven of aankomen aan te bevelen — inclusief verdeling over eiwit, vet en koolhydraten.

BMR vs TDEE: het verschil

BMR (Basaal Metabolisme) is de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt in volledige rust — alleen om te ademen, je hart te laten kloppen, je hersenen te voeden en je lichaamstemperatuur op peil te houden. Voor een gemiddelde 30-jarige man van 80 kg en 1,80 m ligt dit rond de 1.780 kcal per dag. Voor een 30-jarige vrouw van 65 kg en 1,68 m: zo'n 1.420 kcal.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is je BMR vermenigvuldigd met een activiteitsfactor die alles meetelt wat je naast 'liggend in bed' doet: lopen, traplopen, sporten, en zelfs zitten en denken. Pas op TDEE-niveau heb je een realistisch beeld van wat je écht per dag verbrandt. Eet je structureel onder dit niveau, dan val je af; eet je structureel erboven, dan kom je aan.

Welke formule gebruiken we?

De Mifflin-St Jeor formule (1990) is sinds 2005 officieel aanbevolen door de American Dietetic Association als de meest accurate BMR-schatter voor de algemene bevolking. Hij is gemiddeld 5% nauwkeuriger dan de oudere Harris-Benedict formule (1919, herzien in 1984) die nog op veel andere websites te vinden is.

GeslachtMifflin-St Jeor formule
ManBMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·jaar + 5
VrouwBMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·jaar − 161

Welke activiteitsfactor moet ik kiezen?

De factor waarmee je BMR vermenigvuldigd wordt is ontworpen om een typische week aan beweging te dekken. De meeste mensen kiezen er één te hoog (die 'matig actief' voelt nu eenmaal beter dan 'zittend leven'). Wees eerlijk: zonder echte sportroutine ben je waarschijnlijk 'sedentary' tot 'light'.

NiveauFactorWanneer kiezen?
Zittend1,20Bureaubaan, geen sport, weinig wandelen
Licht actief1,3751–3× per week sporten of veel lopen
Matig actief1,553–5× per week sporten van ~ 45 min
Zeer actief1,7256–7× per week intensief sporten
Extreem actief1,90Fysieke baan + sport, of profsporter

Afvallen, behouden of aankomen?

De klassieke vuistregel: 1 kg lichaamsvet bevat ongeveer 7.700 kcal. Een tekort van 500 kcal per dag levert dus 500 × 7 = 3.500 kcal per week op, oftewel grofweg 0,45 kg gewichtsverlies per week. Een overschot van 500 kcal werkt symmetrisch (al gaat aankomen ook gepaard met flink veel water- en spiermassa, niet alleen vet).

Snellere afname dan ~ 0,5 kg per week is op de lange termijn vaak contraproductief: het lichaam verlaagt zijn BMR (adaptive thermogenesis), je verliest meer spiermassa dan vet, en de kans op jojo-effect wordt groter. Voor de meeste mensen is 350–500 kcal tekort per dag het zoetste punt.

Macro-verdeling: eiwit, vet, koolhydraten

Calorieën zijn niet 'allemaal hetzelfde' — uit welke macronutriënten ze komen maakt veel uit voor verzadiging, spierbehoud en hormoonbalans. Deze calculator gebruikt een algemene 30/30/40-verdeling als startpunt:

Macrokcal/gAandeelFunctie
Eiwit430%Spieropbouw, herstel, verzadiging
Vet930%Hormonen, vitamines A/D/E/K, energie
Koolhydraten440%Snelle energie, hersenfunctie, sport

Hoeveel eiwit heb je echt nodig?

De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert 0,83 g eiwit per kg lichaamsgewicht voor inactieve volwassenen. Voor recreatieve sporters wordt 1,2–1,6 g/kg geadviseerd, en voor krachtsporters of mensen in een caloriedeficit 1,6–2,2 g/kg om spiermassa te behouden.

Voor een 80 kg persoon die afvalt en sport komt dat neer op 130–175 g eiwit per dag. Dat is fors meer dan de 100 g die je krijgt uit een gemiddeld eetpatroon — vandaar dat veel afvallers shake-poeders of magere kwark gebruiken om de getallen te halen.

Voorbeeldberekening

Man, 30 jaar, 80 kg, 1,80 m, matig actief (3-5× sport per week), wil afvallen:

StapBerekeningResultaat
BMR (Mifflin)10·80 + 6,25·180 − 5·30 + 51.780 kcal
TDEE (× 1,55)1.780 × 1,552.759 kcal
Doel afvallen2.759 − 5002.259 kcal
Eiwit (30%)2.259 × 0,30 ÷ 4≈ 169 g
Vet (30%)2.259 × 0,30 ÷ 9≈ 75 g
Koolhydraten (40%)2.259 × 0,40 ÷ 4≈ 226 g
Verwacht gewichtsverlies−500 × 7 ÷ 7.700≈ −0,45 kg/week

Veelgemaakte fouten en valkuilen

Een paar dingen waar de meeste calorie-tellers in trappen:

  • Activiteitsfactor te hoog inschatten — wees streng met jezelf, een uurtje wandelen per dag is 'light', niet 'moderate'.
  • Vloeibare calorieën vergeten (sappen, melk in koffie, alcohol) — die tellen vaak voor 200–500 kcal/dag op.
  • Te snel willen afvallen — bij meer dan 1 kg/week verlies je vooral spier en water, niet vet.
  • Snacks niet wegen — een 'handje noten' kan 200 tot 400 kcal zijn, afhankelijk van het type.
  • BMR vergelijken met collega's — bij identiek geslacht/leeftijd kan BMR tot 200 kcal per dag verschillen door spiermassa.
  • Vergeten dat je BMR daalt als je afvalt — herbereken elke 5 kg gewichtsverlies opnieuw.

Verschil met BMI

Mensen halen BMR en BMI nogal eens door elkaar. BMI (Body Mass Index) is een eenvoudige verhouding tussen gewicht en lengte² die je gewichtsklasse (ondergewicht / gezond / overgewicht) bepaalt. BMR vertelt je hoeveel je verbrandt. BMI zegt niets over wat je dagelijks moet eten — daarvoor heb je BMR/TDEE nodig. Wij hebben ook een aparte BMI-calculator.

Formule

BMR (man)   = 10·kg + 6,25·cm − 5·jaar + 5
BMR (vrouw) = 10·kg + 6,25·cm − 5·jaar − 161
TDEE        = BMR × activiteitsfactor
doel kcal   = TDEE − 500  (afvallen)
            = TDEE        (behouden)
            = TDEE + 500  (aankomen)

Voorbeelden

  • Man 30 / 80 kg / 180 cm / matig
    BMR 1.780 — TDEE 2.759 — afvallen 2.259 kcal
  • Vrouw 25 / 65 kg / 168 cm / licht
    BMR 1.414 — TDEE 1.944 — behouden 1.944 kcal
  • Man 45 / 90 kg / 175 cm / zittend
    BMR 1.774 — TDEE 2.129
  • Vrouw 35 / 70 kg / 170 cm / zeer actief
    BMR 1.487 — TDEE 2.566

Veelgestelde vragen

Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?
BMR is het rustmetabolisme: hoeveel kcal je dagelijks verbrandt zonder te bewegen. TDEE is BMR × activiteitsfactor en geeft je werkelijke dagverbruik inclusief sport en alledaagse beweging.
Welke formule is het meest accuraat?
Mifflin-St Jeor (1990) is sinds 2005 de standaard voor de algemene bevolking. Voor heel slanke of heel zware mensen kan de Katch-McArdle formule (gebaseerd op vetvrije massa) accurater zijn — die heeft echter een DEXA-scan of bodpod nodig om vetpercentage te meten.
Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?
Een tekort van 350–500 kcal per dag onder je TDEE is een veilig en duurzaam tempo. Dat levert 0,3–0,5 kg gewichtsverlies per week op. Sneller afvallen leidt vaak tot spierverlies, lagere BMR en jojo-effect.
Worden vlijtige beweging en sport in de calculator meegerekend?
Ja — via de activiteitsfactor. Kies eerlijk: 'matig actief' is 3–5× per week écht sporten van 45+ minuten, niet 'ik fiets naar mijn werk'.
Waarom is de macro-verdeling 30/30/40?
Het is een algemeen startpunt dat goed werkt voor de meeste mensen die willen afvallen of op gewicht blijven. Krachtsporters kiezen vaak 40/25/35 (meer eiwit), low-carb-volgers 25/45/30. Macro's zijn flexibeler dan totaal kcal, maar de 30/30/40 split is een goede default.
Hoeveel eiwit heb ik nodig?
Voor inactieve volwassenen 0,83 g/kg (Gezondheidsraad). Voor recreatieve sporters 1,2–1,6 g/kg. Voor krachtsporters of mensen in deficit 1,6–2,2 g/kg om spiermassa te behouden.
Werkt dit ook voor kinderen of zwangeren?
Nee. Mifflin-St Jeor is gevalideerd voor volwassenen van 18+. Voor kinderen, zwangere of zogende vrouwen gelden afwijkende formules en hogere behoeftes — raadpleeg een diëtist of huisarts.
Mijn calorie-app geeft een ander getal — wie heeft gelijk?
Verschillen van 50–150 kcal zijn normaal omdat sommige apps Harris-Benedict of een aangepaste Katch-McArdle gebruiken, of activiteitsfactors anders interpreteren. Geen enkele schatting is 100% accuraat — voor de meeste doelen is binnen 5% goed genoeg.
Verandert mijn BMR als ik afval?
Ja, in twee opzichten. (1) Mechanisch: minder kg = minder onderhoudskosten, dus lagere BMR. (2) Adaptief: bij langdurig kcal-tekort schakelt je lichaam in 'spaarmodus' en daalt BMR extra. Herbereken na elke 5 kg gewichtsverlies.
Waarom verbranden vrouwen minder dan mannen?
Mannen hebben gemiddeld meer spiermassa en minder vet dan vrouwen bij gelijk gewicht. Spier verbruikt in rust meer energie dan vet, dus mannen hebben gemiddeld een hogere BMR. De Mifflin-St Jeor formule corrigeert hiervoor met een vaste term (+5 vs −161).
Werkt dit ook voor vegetariërs en veganisten?
Ja, de calorie- en macroberekening is dieetneutraal. Wel is het bij plantaardige voeding moeilijker om je eiwitdoel te halen zonder extra peulvruchten, tofu, tempeh of plantaardige eiwitpoeders. Een diëtist met plant-based ervaring kan helpen.

Gerelateerde tools

BMI berekenen
Bereken je Body Mass Index (BMI) op basis van je gewicht en lengte, met classificatie volgens de WHO.
cm naar inch
Reken centimeters om naar inches of andersom met de exacte factor 1 inch = 2,54 cm.
Percentage berekenen
Vier modi in één calculator: X% van Y, X is hoeveel % van Y, procentueel verschil en toename/afname.
Gemiddelde berekenen
Bereken het rekenkundig gemiddelde, de mediaan, de modus, min/max, het bereik en de standaarddeviatie van een reeks getallen.

Laatst bijgewerkt: 10 april 2026